全谷物是指未经（jīng）精细加（jiā）工或（huò）虽经碾（niǎn）磨（粉碎或（huò）压片等）处理仍保留了完整（zhěng）谷粒所具备的谷（gǔ）胚（pēi）、胚乳、糊粉层、谷皮（pí）等四个（gè）部（bù）分的（de）谷物（wù），可减少因加（jiā）工（gōng）而导致（zhì）的营养素的损失。

　　谷（gǔ）胚：含有蛋白质（zhì）、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生（shēng）素E、B族维生素（sù）、矿物质（zhì）等。

　　胚乳：含有（yǒu）淀粉和（hé）少（shǎo）量蛋白质（zhì）等（děng）。

　　糊粉层：含（hán）有蛋（dàn）白质、脂肪、丰富的B族维生（shēng）素、矿物质等（děng）。

　　谷皮：含有膳食纤维（wéi）、B族（zú）维生素（sù）、矿物质（zhì）、植物化学物。

　　全（quán）谷物对人体（tǐ）好处（chù）太（tài）多了！

　　吃点全谷物给身体带来（lái）的好处不少！

　　1.维持健康体重

　　由于全谷物（wù）中含有（yǒu）丰富（fù）的（de）膳食纤维，可以增强饱腹感，减少（shǎo）其他食物（wù）的摄（shè）入，因此与（yǔ）等量（liàng）的精制谷（gǔ）物相比更有（yǒu）助于（yú）控制体重。

　　2.降低心血管病风险

　　用全谷物替代精制谷物能降低血液中（zhōng）总胆固醇、低（dī）密度胆固（gù）醇和甘油三酯水平。

　　3.降低（dī）糖尿病（bìng）风险

　　全谷物的消化吸收（shōu）速度比精制谷物慢，因（yīn）此可以（yǐ）延缓葡萄糖的吸（xī）收，有（yǒu）助于控制血（xuè）糖、改（gǎi）善胰（yí）岛素敏感性。

　　4.降（jiàng）低（dī）患癌风险

　　全（quán）谷物可促（cù）进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的（de）停留时间，而且其中的膳食纤维在（zài）肠道中（zhōng）发酵可产生有（yǒu）益的（de）短链脂肪（fáng）酸，从（cóng）而可（kě）以（yǐ）降低肠（cháng）道癌症风险。

　　5.有益肠（cháng）道健康

　　全谷物含（hán）有丰富的可发酵（jiào）膳食纤维，例（lì）如，燕麦和青稞中的（de）β-葡聚糖，这（zhè）些（xiē）成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（jun1）（如双歧杆（gǎn）菌（jun1）和乳酸杆（gǎn）菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳（wěn）定性和多样（yàng）性，从而降低肠道疾病风险。

　　健康吃全（quán）谷（gǔ）物（wù），记（jì）住这4点

　　1.“全谷物+细粮”搭配吃

　　建（jiàn）议全（quán）谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭（fàn）、八（bā）宝饭都是推荐（jiàn）的（de）做法。采（cǎi）用电饭锅的（de）杂粮饭功能或压力锅能做出口（kǒu）感软烂的（de）杂粮饭或粥，用豆浆（jiāng）机、破壁机制作五谷豆浆（jiāng）或杂（zá）粮米糊也是不错的选择（zé）。

　　2.循序渐进食用

　　刚开（kāi）始尝试的人（rén）群可从少量逐（zhú）渐（jiàn）增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗（cū）硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维（wéi），会（huì）对（duì）胃（wèi）肠（cháng）道造成（chéng）一定的压力（lì）。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人（rén）来说，不可过量食用。

　　3.学会挑选全（quán）谷物食品（pǐn）

　　市（shì）场（chǎng）上（shàng）种类繁多的（de）食物（wù）中，包装上写着“多种谷物（wù）”“五谷杂粮”“粗（cū）粮”等字样（yàng）的谷物食品，并不一定都是全（quán）谷物食品（pǐn）。

　　想搞清楚它们到（dào）底（dǐ）算不算（suàn）全谷物食品，最简（jiǎn）便有效的（de）方（fāng）法（fǎ）就是看清食品标签（qiān）。要选择配料表（biǎo）中第一（yī）位是全谷物的食品（pǐn），如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米（mǐ）”等字（zì）样。

　　4.不要自行加调料

　　林（lín）彤（tóng）表示（shì），有些人在吃（chī）杂粮的时候（hòu），总（zǒng）觉口（kǒu）味（wèi）清淡，喜欢在（zài）里面（miàn）加点“料”，比如喝各（gè）种杂（zá）粮粥要放（fàng）白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐（yán），这些都要尽量避（bì）免。吃杂粮时尽量（liàng）遵守“三少原则”：少油，少糖（táng），少盐。

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