体（tǐ）重管理、别忘了体脂率

　　一个人“胖不胖”，是只看“重（chóng）不重”嘛（ma）？

　　当我们站在体重秤上称量体重时，所得的（de）数字实际上是骨（gǔ）骼、肌肉、器官、体（tǐ）液及脂肪组织（zhī）等的总重量。体重的不同，并（bìng）不（bú）绝对（duì）等同（tóng）于（yú）体内脂（zhī）肪量的不同。

　　一个看起来重的人，不（bú）一定脂肪量就高；相反，一个看起来不胖的人（rén），也可能体内囤积脂肪并不少、是个“隐性肥胖者”。

　　而体重管理，实际管理的是体脂（zhī）率。所以，我们（men）还需要认（rèn）识一个能（néng）直接反映人（rén）体内脂肪（fáng）含量的指标，就是体脂肪率。

　　01、脂肪，必不可少，但易（yì）堆积（jī）成大（dà）问题！

　　脂肪组（zǔ）织不仅是人体的主要储存和供应能量的场所，也是人体重要的营养物质。人体脂肪（fáng）大部分（fèn）位于皮（pí）下，少部分（fèn）位于内脏（zāng）周围，起着保护和（hé）机械支持的作用，还有（yǒu）助于维持体温的恒（héng）定（dìng）。

　　因此，机体需要（yào）一定数量的（de）脂肪组（zǔ）织的（de）存在。但（dàn）是，过（guò）量的脂肪堆积（jī），就会形成肥胖。

　　肥（féi）胖常常和血脂异（yì）常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖（táng）耐（nài）量异常（cháng）或糖尿病（bìng）等疾病同时发生，还（hái）可伴随或并发睡眠中（zhōng）阻（zǔ）塞性呼（hū）吸暂停、胆囊疾病（bìng）、高尿酸血症和（hé）痛风、骨关节（jiē）病、静脉血栓（shuān）以及某些癌症。

　　02、体脂肪率，这样来判定！

　　体脂肪（fáng）率指身体成分（fèn）中脂肪组织所占的比例，即（jí）体内脂肪比率；

　　体脂（zhī）肪（fáng）率（％）＝体内脂肪含量（kg）÷体重（kg）×100。

　　假如您的体重（chóng）为70公斤，体脂肪率为10%，表示（shì）您身（shēn）体内的脂肪有7公斤，其余（yú）63公（gōng）斤是骨骼、肌肉（ròu）、器官组（zǔ）织、血液、水分等。体脂肪（fáng）率是判断一（yī）个人是（shì）否（fǒu）肥（féi）胖的最为科学的依据，这是因为脂肪含量（liàng）和分（fèn）布才（cái）是与疾病发展密切相关的。

　　一般来说，男性的体（tǐ）脂肪率在12%～20%，女性（xìng）在20%～30%。也有研究认（rèn）为，男（nán）性体脂（zhī）率大于25%，女性体脂率大于（yú）30%可以（yǐ）被认为（wéi）是肥胖。

　　体脂肪率（lǜ）的准（zhǔn）确测量通常需要通过（guò）专门的设备。不（bú）过，现在许多家用的简易体（tǐ）成分仪已（yǐ）经有了（le）粗略评估体（tǐ）脂肪率及变化趋势的功能（néng），另外（wài），还可（kě）以通过公（gōng）式（shì）来估（gū）计体（tǐ）脂肪率。

　　女性（xìng）的（de）身体脂肪公式：

　　参数a=腰围（wéi）（厘米）×0.74

　　参数b=体重（公斤（jīn））×0.082＋34.89

　　身体脂肪（fáng）总重量（公斤（jīn））=a－b

　　体（tǐ）脂（zhī）肪率=（体脂肪总重量÷体重）×100%

　　男性的身体脂肪公（gōng）式：

　　参数a=腰（yāo）围（厘米）×0.74

　　参数b=体重（chóng）（公斤）×0.082＋44.74

　　身体脂（zhī）肪总重（chóng）量（公斤（jīn））=a－b

　　体脂肪率=（体脂肪总重量÷体重（chóng））×100%

　　但是这两种（zhǒng）方法（fǎ）所得的体脂肪率与实际体脂肪率（lǜ）之间会存（cún）在一（yī）些误差（chà），平时（shí）对自己的肥胖程度的判断，需（xū）结合体质指数和腰围进行综合的评估，也可以在专业机（jī）构进行体脂肪率（lǜ）的测量（liàng）。

　　03、体重管理，试试这样减（jiǎn）脂！

　　脂肪堆积的根（gēn）本原因（yīn）是摄入的能量超过了消耗的能量，这时，大部分多余的热（rè）量以（yǐ）脂（zhī）肪形式贮存起来。因此（cǐ），减脂关键（jiàn）一是“动”，二是“吃”。

　　有氧运动，如快走、跑步、游泳等，对降（jiàng）低体（tǐ）重和（hé）体脂肪有很好的（de）效果（guǒ），而且运动（dòng）时间越长（zhǎng）、运动强度越大（dà），减（jiǎn）脂效（xiào）果越明显。

　　抗阻运动，如俯卧撑、深（shēn）蹲（dūn）、哑铃等，可（kě）以增（zēng）强肌肉（ròu）力量，增（zēng）加基础代（dài）谢（xiè），也有非（fēi）常好的减脂效果。

　　在日常饮食上，要注意限制来自脂肪和糖（táng）的（de）能量（liàng）摄入。多（duō）选择新鲜水果、蔬菜以及豆（dòu）类、全（quán）谷物（wù）及坚果；最好能每餐有蔬（shū）菜，每天吃水果；奶及奶制品富含钙，大豆富（fù）含优质（zhì）蛋白质，也应当适量多吃；而鱼、禽、蛋和瘦肉（ròu）摄入要适量；烟熏、腌制（zhì）、油炸和（hé）含糖食品要（yào）少吃（chī）。

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