晚餐扮演着重要（yào）角色（sè），三餐中（zhōng）晚餐的时（shí）间（jiān）也最为充（chōng）裕，人们（men）往往（wǎng）喜欢把应（yīng）酬、聚餐（cān）都安排在晚上。

　　不过，一直流传着“晚（wǎn）餐与疾病的关（guān）系”和“晚餐与寿命、健康（kāng）的（de）关系”的文（wén）章。认为晚餐（cān）吃不对易（yì）导（dǎo）致肥胖，还会引（yǐn）发一系列疾病，从（cóng）而影响人的寿命。

　　那（nà）么，晚餐和疾病到底存在什（shí）么关系？我们（men）又（yòu）如何在享受晚餐（cān）的同时兼顾健（jiàn）康呢（ne）？专家告诉你（nǐ）如何（hé）健康的吃（chī）晚餐！

　　晚（wǎn）餐（cān）与疾病的关系

　　有（yǒu）研究（jiū）表（biǎo）明，肥（féi）胖、高血压、糖尿病甚至癌（ái）症与饮（yǐn）食之间有密不可（kě）分的关系，而（ér）晚餐吃（chī）的健（jiàn）康（kāng）与否直接决定夜晚人体器（qì）官（guān）的新陈代谢情况，因此健（jiàn）康（kāng）的晚餐尤为重（chóng）要。

　　晚餐吃的（de）健康，不仅对于（yú）营养摄入（rù）有不可替代的意义，还能在疾（jí）病预防中发挥作用。

　　最佳（jiā）晚餐时间（jiān）

　　《中国居民膳食指南》中（zhōng）建议，三餐分配要合理。这里的合（hé）理（lǐ），包（bāo）括时间、适量（liàng）等。

　　晚餐在（zài）18：00~20：00之间进（jìn）行为宜，晚餐的时（shí）间最好在（zài）20~30分（fèn）钟之间。

　　晚（wǎn）餐（cān）6大禁忌

　　吃（chī）晚餐要注意这（zhè）六大禁忌：

　　一、晚餐不宜时间（jiān）过晚

　　晚（wǎn）上人（rén）体新陈代谢率较低，加上晚上活动（dòng）量小，晚餐时间不（bú）宜过晚。

　　进（jìn）食过晚会造（zào）成夜间休息时血糖还处在较高（gāo）水平（píng），刺激（jī）胰岛（dǎo）素大量分泌，容（róng）易（yì）增加胰腺的负担。进食过晚也不利于消化吸（xī）收，会增加肠胃负担，还会影响睡眠质量（liàng）。

　　二、晚（wǎn）餐不（bú）宜吃得过快

　　建（jiàn）议细嚼慢咽，享受进食的过程（chéng）。细（xì）嚼慢咽不仅（jǐn）有助于食（shí）物消化和营养吸（xī）收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

　　三、晚（wǎn）餐不宜进（jìn）食（shí）过（guò）久

　　晚（wǎn）餐吃（chī）得太久（jiǔ），不（bú）仅会增加能量过量摄入（rù）的（de）风（fēng）险，还会使血糖长期处于较（jiào）高水平，增加胰（yí）岛负（fù）担。

　　四、晚餐不宜暴饮暴（bào）食

　　晚餐要适量（liàng），不（bú）宜暴饮暴食，也不建（jiàn）议经常在外就（jiù）餐。晚（wǎn）餐提供的能量应占全（quán）天摄入（rù）能量的30%~40%。

　　五（wǔ）、晚（wǎn）饭不宜油腻、太咸和过辣

　　晚（wǎn）餐应注意清淡，不（bú）要太油腻，不要太（tài）咸，也不宜过量摄入辣椒、大蒜等（děng）辛辣（là）刺激性食物，不要摄入（rù）过多（duō）的（de）动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

　　脂肪是（shì）人体能量（liàng）的重要来源之（zhī）一，并（bìng）可（kě）提供必（bì）需的脂（zhī）肪酸（suān），有利于脂溶（róng）性（xìng）维生（shēng）素的吸收。

　　但是脂肪摄（shè）入（rù）过多是引起肥胖、高（gāo）血脂、动脉粥样（yàng）硬（yìng）化等多种慢性疾病的危险因素之一。

　　盐的（de）摄入量过高会导致患高血压的（de）风（fēng）险增加。

　　六、晚餐不宜吃的（de）食（shí）物

　　红（hóng）薯、玉（yù）米、豌豆等（děng）食物（wù）在消化过（guò）程中会在肠道内产气（qì），容易造成腹（fù）胀，不利于晚上睡眠，在晚餐（cān）时应少量或避（bì）免（miǎn）食用。

　　肉汤中脂肪、嘌（piào）呤含量（liàng）过高也（yě）不适合在晚上食（shí）用（yòng），如喝（hē）汤（tāng）可用蔬菜汤或菌汤替代。

　　浓（nóng）茶、咖（kā）啡等咖啡因（yīn）含（hán）量较高的饮品（pǐn）也应适量摄入，咖啡因不（bú）仅可以（yǐ）使神经兴奋还有利尿作用，容易影响（xiǎng）夜间睡眠。

　　晚餐如需饮酒（jiǔ）应（yīng）适量，过度饮酒易造成酒精性（xìng）脂肪肝（gān），还（hái）会增（zēng）加患高血（xuè）压、脑卒中等疾（jí）病的风险（xiǎn），成年（nián）男性和女性一天的酒（jiǔ）精摄入（rù）量不宜超过25克和15克（kè），25克酒精相（xiàng）当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒，15克（kè）酒精相（xiàng）当（dāng）于450毫升啤（pí）酒（jiǔ）或（huò）150毫升葡萄（táo）酒。

　　餐后别忘适当运用呦（yōu）！

　　晚餐后可（kě）以进行适当运动，在晚餐后0.5~1小时运动较为适宜，但不建议进行竞赛或（huò）剧烈运动。

　　建议成年人每天进（jìn）行累计相（xiàng）当（dāng）于步行6000步的身体活动（dòng），如打（dǎ）太极拳40~60分（fèn）钟，骑车40分（fèn）钟等。

　　如果身体条件（jiàn）允许，最（zuì）好进行30分钟中等强度（dù）的运动，如快（kuài）速步行、跳舞等。