春天养生吃点啥？众多营养专家（jiā）告（gào）诉你：吃（chī）肉不如吃豆（dòu）！

　　干豆黄豆杂豆好搭档：在所有植物性食物（wù）中（zhōng），只有黄豆的高蛋白可与动物（wù）性食（shí）物相（xiàng）媲美（měi），其蛋（dàn）白质含量（liàng）高达35%~40%，所以（yǐ）黄豆被誉为“田中之肉”、“植物蛋白（bái）之王”及“绿色牛（niú）奶”。

　　豆类蛋（dàn）白质中富（fù）含赖氨（ān）酸，是与谷（gǔ）类蛋白质（zhì）（谷类蛋白质中赖氨酸比例低）互补的理想食品。大豆的脂肪（fáng）含量约为15%~20%，其中不饱（bǎo）和（hé）脂肪酸占（zhàn）85%，亚（yà）油酸高达50%，此外还含（hán）有较多对心血管健康有益（yì）的磷脂（zhī）。如（rú）果（guǒ）再和杂豆搭配起来，互（hù）补，营养更为丰富。

　　先（xiān）说说庞大的豆类队伍中的（de）黄豆，广东中山大学附属第三医（yī）院营养科副主任卞华伟介绍（shào），黄豆中除了（le）具有高蛋白质、高（gāo）不饱和脂肪（fáng）酸的特点外，还含有（yǒu）一定量的B族维（wéi）生素及钙、铁、磷、钾（jiǎ）、钠、镁、锌等微（wēi）量元素。黄豆的营养成分（fèn）可为脑细胞的生长（zhǎng）发育提（tí）供充分的（de）原（yuán）料，保持（chí）脑细胞更（gèng）新的顺利进（jìn）行。另外，豆类提（tí）供的钙（gài）可（kě）改善骨密度，促进骨骼健康。

　　因此，利用豆类蛋白在日常生活（huó）中替代部分动物性蛋白质，可减少动物（wù）性脂肪摄入（rù）过量的风险，在一（yī）定程度上可（kě）有效（xiào）预防高血压（yā），降低血脂，预防心血管疾病发生。干豆中除（chú）了黄豆这（zhè）一类比较特（tè）殊的豆类，还有杂豆，比如（rú）绿豆、红豆（dòu）等，它们不（bú）同于黄豆，黄豆中主要（yào）的特点是蛋白质含量高，在（zài）某（mǒu）种程度上相当于吃肉，而杂豆主要（yào）是淀粉，可以算（suàn）作一种主食。它和（hé）黄豆是（shì）好搭档，合体成为“营养炸（zhà）弹”。

　　鲜豆（dòu）春起可多吃：鲜豆（dòu）四季豆、豌（wān）豆、豇豆等就是很应季春（chūn）季食材。它们算是蛋（dàn）白质含量高的蔬菜（cài），也是维生素、矿（kuàng）物质（zhì）和膳食纤维的（de）储藏室。四季豆中的B族维生素含量特别丰富。而且还是（shì）一种难得的高钾高镁低钠的（de）蔬菜。无论切丝配肉丝炒食，还是加醋汁凉拌（bàn），都很好吃。同样（yàng），细长的豇豆（dòu）也跟四季豆类（lèi）似（sì），焯水后凉拌（bàn）即可。它们都是很适合春（chūn）天食用的蔬菜。

　　豌（wān）豆（dòu）圆润鲜绿（lǜ），嫩豌豆可炒食，也可用于配（pèi）菜（cài）。卞华伟表示（shì），豌豆高钾低钠的特（tè）点对（duì）高血压预（yù）防（fáng）控制有益（yì），富含的维生素A原（yuán）可（kě）在人体（tǐ）内转（zhuǎn）化为维生（shēng）素A。其富（fù）含蛋氨酸及胱氨酸，有利于（yú）青少（shǎo）年的（de）生长发（fā）育，但注意豌豆蛋（dàn）白质总含量不（bú）高，这种效（xiào）果不甚明显。

　　特别（bié）提示（shì）：四（sì）季豆要注意炒熟后才能吃，否则（zé）会引起中毒。判断其（qí）是否（fǒu）熟（shú）透，不要随便尝，可看豆荚（jiá）是否由（yóu）直挺变为蔫（niān）弱、颜色由鲜绿（lǜ）色变为暗绿。而豌豆不宜蒸（zhēng）煮时间（jiān）过长，否则会使营养成（chéng）分（fèn）流（liú）失。

　　豆（dòu）芽芽菜（cài）营养顶（dǐng）呱呱：绿豆芽（yá）维生素（sù）C的含量（liàng）较高，而且绿豆芽还（hái）含有膳食（shí）纤维、B族维生素、钙、磷、钾、钠等营养（yǎng）素。

　　与绿豆（dòu）芽相比（bǐ），黄豆（dòu）芽（yá）的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜（xiān）嫩，所含的蛋白质和维生素（sù）C也（yě）较（jiào）高。浙江（jiāng）省台州医院营（yíng）养科（kē）主任何晓琴表（biǎo）示（shì），黄豆芽的水（shuǐ）分和膳食纤维的（de）含量也不低，总体来说（shuō）有清热解毒、滋润肌肤等功效。此外黄豆芽还含B族维生（shēng）素、钙、磷、钾和植物蛋白。

　　何晓琴（qín）特（tè）别强（qiáng）调，虽然黄豆（dòu）芽与绿豆（dòu）芽的营养价值很高，但与黄豆和（hé）绿豆却存在（zài）很大差距，同为100克（kè），芽（yá）菜（cài）和干豆相比（bǐ），芽菜（cài）的营养成分，比如（rú）蛋白（bái）质仅为（wéi）干（gàn）豆类的十分之一。不过，由干豆变成豆芽菜（cài）后（hòu）维生（shēng）素C等（děng）含量相应却增加了。黄豆（dòu）芽与绿（lǜ）豆（dòu）芽（yá）的共同特点是性凉，因此（cǐ）脾胃虚寒、腹泻患（huàn）者以及有胃溃疡（yáng）的患者不宜大量食用。

　　特（tè）别提示：炒黄豆芽时一定要掌握好时间（jiān），没（méi）有熟透（tòu）的黄（huáng）豆芽往（wǎng）往会带一点（diǎn）涩（sè）味，加了醋（cù）以后既能去除涩味又能保持豆芽爽（shuǎng）脆鲜嫩。绿（lǜ）豆芽在食用前要清（qīng）洗干净。烹调绿豆芽最好放点醋，能（néng）减少B族维生素流失。炒绿豆（dòu）芽（yá）时，应热锅快炒，以保（bǎo）持水分和维生素C不被破坏。

　　豆（dòu）制品炒菜喝汤都适合：豆制（zhì）品的种（zhǒng）类特别多，豆腐、豆皮、豆浆、腐竹、豆腐干等等。

　　光豆腐就有很多种（zhǒng），南豆腐（fǔ）、北豆腐、冻豆腐等。不（bú）同种类的（de）豆腐分别适合不（bú）同的吃法（fǎ），南豆腐比较嫩，最适合用（yòng）来做汤，而北豆腐相对比较老，用来炖菜、涮火锅很好。市面上的所谓“绢豆腐”其实就是南（nán）豆（dòu）腐，而（ér）玉子豆腐其实跟大（dà）豆没有什么关系，它们是用（yòng）水、鸡蛋、水分保持剂及各种调（diào）料（liào）制成（chéng），现在（zài）有些厂（chǎng）家会在里（lǐ）面添加大（dà）豆。而鸡蛋豆（dòu）腐和它差不（bú）多，也不是（shì）正（zhèng）宗的豆制品。比豆腐更紧实的豆干则是不错的零食，既扛饿又好吃，买小包装的放到包（bāo）里想吃随时（shí）食用。江苏省中（zhōng）医院（yuàn）营（yíng）养科营养师汪燕建议，豆浆也（yě）别太单一，黄豆、黑豆、红豆（dòu）等都可以加到其中，是很好（hǎo）的早（zǎo）餐饮品。

　　特（tè）别（bié）提（tí）示：做腐竹（zhú）前不要泡太（tài）久，温度也不要太（tài）高，以免（miǎn）都泡散了（le），影响口感和食（shí）欲。

　　吃（chī）豆（dòu）小问答——

　　问（wèn）：豆子吃多了总是爱排气（qì），这是（shì）为什么？怎么（me）避免？

　　郑州（zhōu）市（shì）第二人民医（yī）院临床营养科主任周燕答：豆（dòu）子根据营养价值可分为（wéi）两大类（lèi）：第一大类是大豆类，包括黄大豆、黑大豆（dòu）和青大（dà）豆（基本（běn）成分含有16%左右（yòu）的脂（zhī）肪，35%以上的蛋白质（zhì），几乎（hū）没（méi）有淀粉）；第二（èr）大类是淀粉类豆，包括红小（xiǎo）豆、绿豆、芸（yún）豆、豌豆和蚕豆等（基本成分含有50%~60%的淀粉，脂（zhī）肪（fáng）含量低于1%）。大部分研（yán）究认为，食用后易引起胀（zhàng）气的（de）主要原因是第一大类（lèi）豆子（zǐ）中含有的可溶（róng）性低（dī）聚糖，吃得（dé）越（yuè）多，胀气（qì）也就越严重，胀（zhàng）气最明显的表现（xiàn）就是放屁增多！要想避免胀（zhàng）气（qì）发生，大豆（dòu）低聚糖（táng）耐（nài）高（gāo）温（wēn），普通的加热处理不起作用（yòng），可以加工（gōng）成（chéng）豆制品后，对胃肠道黏膜的机（jī）械刺（cì）激减（jiǎn）少，建议适量食用。

　　问：吃豆腐、豆（dòu）皮（pí）等豆制品，是（shì）应（yīng）该把（bǎ）它看做蔬菜还是主食呀（ya）？

　　江苏省中医院营养科营（yíng）养师（shī）汪燕答：豆制品既不属（shǔ）于蔬菜也不（bú）属于主（zhǔ）食，它是属于（yú）单独的一类，中国居民膳食指南建议，正常成（chéng）年人每人每天（tiān）摄（shè）入25~35克大豆及坚果（guǒ），50克（kè）大豆相当于80克豆腐（fǔ）丝，110克豆腐干，145克北豆腐，280克南豆腐，730克（kè）豆浆（jiāng），都可换算。

　　问（wèn）：很多人说肾病患者不能吃豆制品，还有人（rén）说乳腺疾（jí）病（bìng）患者也不能吃豆制品。是这样吗？

　　华（huá）中科（kē）技大学同济医学院附（fù）属协（xié）和医院营（yíng）养（yǎng）科吴（wú）艳（yàn）答：之所以说肾病患（huàn）者不能吃豆制品是因（yīn）为（wéi）肾病患者应该低蛋白饮食，而（ér）且应首选瘦肉蛋鱼等优质蛋（dàn）白食物。而（ér）其实大豆蛋白也（yě）不差，同样（yàng）可算是优质（zhì）蛋白（bái），肾（shèn）病（bìng）患（huàn）者也可适量吃。至（zhì）于乳腺（xiàn）病患者不能吃（chī）豆制（zhì）品是（shì）说其中的植物雌激素高，其实很多证据已经证明它是（shì）人体（tǐ）雌激素的（de）调节剂（jì），不仅不（bú）会额外增加雌激素（sù）水（shuǐ）平，甚（shèn）至可能对预防乳腺癌、降（jiàng）低乳腺癌患者（zhě）死亡风险和复发几（jǐ）率都有积极（jí）作用（yòng）。