全谷物（wù）是指未经精细（xì）加工或虽经碾（niǎn）磨（粉（fěn）碎或压片等（děng））处理仍保留（liú）了完整谷粒所具备的谷（gǔ）胚（pēi）、胚乳、糊粉（fěn）层、谷皮等四个（gè）部分（fèn）的谷物，可减少因加工（gōng）而导致的营养（yǎng）素（sù）的损失。

　　谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和（hé）脂肪酸、维（wéi）生素E、B族（zú）维（wéi）生素、矿物质（zhì）等。

　　胚（pēi）乳：含有淀粉和少量蛋白（bái）质等。

　　糊粉层：含（hán）有蛋白质、脂肪、丰富（fù）的B族维生素、矿物质等（děng）。

　　谷（gǔ）皮：含（hán）有膳食纤维（wéi）、B族维（wéi）生素、矿物质、植物化学物。

　　全谷物对（duì）人体（tǐ）好处太多（duō）了！

　　吃（chī）点全谷物（wù）给身体带来（lái）的好（hǎo）处不少！

　　1.维持健（jiàn）康体重

　　由于全谷物（wù）中含有丰富的膳食（shí）纤维，可以增强饱腹感（gǎn），减少其（qí）他食（shí）物（wù）的摄入，因此与等量的精（jīng）制（zhì）谷物（wù）相比更（gèng）有助（zhù）于控制体重。

　　2.降低心血管病风（fēng）险

　　用全谷物替代精制谷物能降低血液（yè）中总胆固醇、低密度胆固醇和（hé）甘油（yóu）三酯水平。

　　3.降低糖尿病风（fēng）险

　　全谷物的消化吸收速度比精制谷（gǔ）物慢（màn），因（yīn）此可以延缓葡萄糖（táng）的吸收，有助于控（kòng）制血糖、改（gǎi）善胰岛素敏（mǐn）感性（xìng）。

　　4.降低患癌风险（xiǎn）

　　全谷物可促进排（pái）便，减少粪便中（zhōng）致（zhì）癌物质在消（xiāo）化道的停留时间，而（ér）且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生（shēng）有益的（de）短链脂（zhī）肪酸，从而可以降低肠（cháng）道癌症风险。

　　5.有益（yì）肠（cháng）道（dào）健康

　　全（quán）谷物含（hán）有（yǒu）丰富的可发酵膳食纤维（wéi），例如，燕（yàn）麦和青稞中（zhōng）的β-葡聚糖，这些成分（fèn）不仅有利于降（jiàng）低心血管病风险，还可以（yǐ）改善便秘（mì），刺激肠道有益菌（jun1）（如双歧杆（gǎn）菌（jun1）和乳（rǔ）酸杆（gǎn）菌（jun1））的（de）生长，还可促进肠（cháng）道菌群的（de）稳定性和（hé）多样性（xìng），从（cóng）而降（jiàng）低肠道疾（jí）病风险。

　　健康吃全（quán）谷物（wù），记住（zhù）这（zhè）4点

　　1.“全谷物+细（xì）粮”搭配吃

　　建议全谷物和（hé）精白（bái）米面（miàn）搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的（de）做法。采（cǎi）用电饭锅的杂粮（liáng）饭功能或压力锅（guō）能做出口感软烂（làn）的杂（zá）粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制（zhì）作（zuò）五谷豆（dòu）浆或杂粮米糊也是不错的（de）选择。

　　2.循序渐进食用

　　刚开始尝（cháng）试的人群可从少量（liàng）逐渐增加，从口（kǒu）感相对（duì）软糯（nuò）逐渐过渡至粗（cū）硬。因为全谷物中含有大（dà）量膳（shàn）食纤维，会（huì）对胃（wèi）肠道造成（chéng）一定（dìng）的（de）压力。特别是对于老年人（rén）、儿童（tóng）及消化功能较（jiào）弱的人来说，不（bú）可过量食用（yòng）。

　　3.学（xué）会（huì）挑选全（quán）谷物（wù）食品

　　市场上（shàng）种类繁（fán）多的食物中，包装（zhuāng）上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物（wù）食品，并（bìng）不一定都是全（quán）谷物（wù）食（shí）品。

　　想搞清（qīng）楚它（tā）们到底算不算全谷物食品，最简便有效的方法就是看清食品标签（qiān）。要选择配料表中第一（yī）位是全谷物的（de）食（shí）品，如“全麦粉”“黑全（quán）麦粉（fěn）”“全玉米”等字样。

　　4.不要自行加调料

　　林彤表（biǎo）示（shì），有些人（rén）在吃杂（zá）粮的时候，总觉口（kǒu）味清淡，喜欢（huān）在里面加点“料”，比如喝（hē）各种杂粮粥要放（fàng）白（bái）糖（táng）、做杂粮（liáng）主食馅料加很多油、盐，这些都要尽量（liàng）避（bì）免（miǎn）。吃杂粮（liáng）时尽量遵守“三（sān）少原则”：少油，少（shǎo）糖，少盐。

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