现（xiàn）在的上班族（zú）绝大多（duō）数都是靠外卖“续命”，可是经（jīng）常吃外（wài）卖（mài）又不健康（kāng），还不利（lì）于控制身（shēn）材，所以很（hěn）多朋（péng）友都会选择在（zài）家做饭（fàn）后带饭上（shàng）班。

　　那（nà）么问题来了：这饭到（dào）底（dǐ）怎么带营养（yǎng）、安全又省事？

       

       这篇文（wén）章就（jiù）跟大家分享10个实战技巧。

　　1、主副食（shí）比例合适

　　如果减肥（féi），建议蔬菜、主食、蛋（dàn）白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。

　　如果不减（jiǎn）肥（féi），建（jiàn）议（yì）蔬菜、主食分别占盒饭（fàn）的1/2、1/2，然后再准（zhǔn）备1/4左右的蛋白，挤一（yī）挤也能装得下。

　　2、主食优选（xuǎn）米饭、馒头、面包

　　带（dài）无糖全麦面包最方便（biàn）了，都不用微波加热。

　　如果带米（mǐ）饭，时间充足，建议前一晚电（diàn）饭锅预（yù）约（yuē）焖米（mǐ）饭（fàn），第二天又能当（dāng）早餐还能带饭；时（shí）间紧（jǐn）张，建（jiàn）议一次（cì）做几（jǐ）天的，分（fèn）装（zhuāng）好冷冻起（qǐ）来，第二天早上（shàng）拿（ná）出来装盒。

　　为了吃得食物多样些（xiē）建议（yì）把紫米、燕（yàn）麦、糙（cāo）米等粗粮和（hé）大（dà）米混（hún）一起做（zuò）杂粮饭（fàn）。

　　如果（guǒ）带馒头，微波中火（huǒ）1～1.5分钟就（jiù）好，档位高时间（jiān）长，馒头中的水分蒸（zhēng）发，馒头容易又干又（yòu）硬；为了馒头（tóu）更松软，还可以（yǐ）在（zài）馒头（tóu）上撒点儿水，饭盒的盖轻叩（kòu）着热（rè）。

　　面条、米粉就别（bié）带了，水煮的（de）易坨发胀太（tài）难吃（chī）；炒的再加热又容易过干。

　　如（rú）果不（bú）减肥，还可以带水饺、包（bāo）子、煎饺，减肥（féi）最好少带，毕竟它们跟米饭馒头（tóu）比（bǐ）起来，能量往往更高（gāo）。

　　3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类（lèi）蔬菜（cài）

　　这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都（dōu）小，做（zuò）好（hǎo）后只要冷藏，即使隔（gé）夜亚（yà）硝（xiāo）酸盐也（yě）很好（hǎo）地（dì）控制，所以很（hěn）适合带饭。

　　根茎类蔬菜（cài）如白萝卜、胡（hú）萝卜、土豆（dòu）

　　瓜（guā）茄类如（rú）茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛（fó）手瓜

　　菌菇类（lèi）如（rú）蘑（mó）菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木（mù）耳

　　对于储存过程中最（zuì）易产生亚硝酸（suān）盐的绿叶菜，只要（yào）你不（bú）嫌（xián）弃加（jiā）热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。

　　1）当天早（zǎo）上做（zuò），减少储存时间。

　　2）烹调时沸水焯一下（xià）再拌或炒，这样能（néng）去（qù）除部分硝酸（suān）盐和亚（yà）硝酸盐（yán）(硝酸（suān）盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。

　　不过如果你早餐或晚（wǎn）餐（cān）会吃绿叶菜，午餐完全可（kě）以不带（dài）。

　　4、蛋白优选畜禽蛋

　　豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾（xiā）不饱和脂肪酸含（hán）量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽（qín）蛋。

　　为了节约时间

　　可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

　　还（hái）可以买肉馅（xiàn）分装冷（lěng）冻，前一（yī）晚解冻腌（yān）制，第（dì）二天（tiān）做肉（ròu）末茄子、豆角……

　　直接买的（de）肉（ròu）馅（xiàn）可能肥些，那就可（kě）以买瘦肉打（dǎ）馅儿

　　不（bú）过豆腐也（yě）不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。

　　鱼虾其（qí）实并非不能带，像去了头尾（wěi）皮的虾仁，带鱼（yú）、三（sān）文鱼等采用（yòng）香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带（dài）。

　　5、配菜注意颜色搭配（pèi）

　　颜（yán）色搭配（pèi）的丰富些（xiē），饭菜（cài）会看起来（lái）更（gèng）有食欲，也能摄（shè）入更多的（de）生物活性成分（fèn）比如番茄红素、β-胡（hú）萝卜素、花（huā）青素。

　　红色食（shí）材（cái）如西（xī）红柿、红彩椒、心里美（měi）萝卜

　　绿色食（shí）材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角（jiǎo）、豌豆

　　黄（huáng）色和橙（chéng）黄色食（shí）材如（rú）胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽（yá）、鸡蛋（dàn）黄

　　紫色（sè）食（shí）材如紫甘蓝、紫薯、紫米

　　6、焖饭、炒（chǎo）饭最（zuì）省时

　　炒饭、焖（mèn）饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

　　炒饭的食材建议前一天（tiān）晚上切好放（fàng）保鲜盒（hé），密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖（mèn），一半早餐吃，一半带饭。

　　如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准（zhǔn）备好所（suǒ）有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎（hū）的饭了。

　　7、蒸煮炒最（zuì）佳，尽量（liàng）不凉拌

　　无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干（gàn）爽少汤汁，这样可以避免串味。

　　最（zuì）好不带凉拌菜，因为（wéi）鲜切蔬（shū）菜加鲜美（měi）调（diào）味汁就是（shì）细菌的天堂（táng）。

　　就想吃凉拌的，也不是不行，可（kě）以吃（chī）焯拌菜，就是焯水后再（zài）拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公（gōng）司自备点清（qīng）淡的调味（wèi）汁，吃之（zhī）前淋上就（jiù）行。

　　或者直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

　　8、饭（fàn）盒选玻璃或PP材质的

　　聚丙烯塑料（liào）(PP)是目（mù）前唯一可以放进微波炉（lú）加（jiā）热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志（zhì）。

　　另（lìng）外（wài）特别注意一下饭盒（hé）的盒盖是不是（shì）PP的，如果（guǒ）不是，加热时需要（yào）取下。

　　另外建议选带隔（gé）断（duàn）或分层的饭盒，这样（yàng）可（kě）以减轻串味（wèi）。

　　9、饭菜做熟赶紧冷藏

　　先（xiān）把饭盒用沸水烫两三分钟，然后把做熟的热饭直接装（zhuāng）好，密（mì）封放冰箱，这样可以最大化减（jiǎn）少细菌（jun1）繁殖。

　　不（bú）要担心这样（yàng）会「伤害」冰（bīng）箱，缩短冰箱寿命，冰箱（xiāng）没那么矫情（qíng），顶多费点（diǎn）儿电。

　　如果离（lí）公司远比如1小时以上，装饭的袋子里（lǐ）最（zuì）好加个冰袋。

　　10、吃之前（qián）热透，尽量（liàng）别反复加热

　　吃之前彻底（dǐ）加（jiā）热，是带（dài）饭所（suǒ）有安全环节的最后（hòu）一步。

　　把饭菜从（cóng）里到（dào）外都热透，避（bì）免出现部分饭菜已经热了，部分（fèn）还是凉嗖嗖的情（qíng）况。

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