早（zǎo）餐是三餐中最为（wéi）重要的一餐，但现生中，很多（duō）人却因为各种（zhǒng）原因而忽略早餐，美（měi）名曰“省钱”“减肥”，但长期不吃（chī）早（zǎo）餐，实则对身体的危害（hài）最大。

　　一、长期不吃早餐（cān），小心“饿”出（chū）一身病（bìng）

　　“一日之计在于（yú）晨”，早（zǎo）晨的（de）第一餐（cān）也十分重要。不过生活中，很多（duō）人因为赖床，因为赶着上班，因为（wéi）嫌麻烦，因为各种原因总是会错过早餐。长期不吃早（zǎo）餐真的没（méi）事（shì）吗（ma）？不，长期不吃早餐，其实很（hěn）容（róng）易“饿”出一身（shēn）病（bìng）！

　　1.饿出胆（dǎn）结石

　　经过一（yī）夜代谢后，胆汁会储存在胆囊，而吃（chī）早餐就能促进胆汁排出并参与食物消（xiāo）化。但（dàn）若长期不吃（chī）早餐，胆汁（zhī）就会积蓄浓缩在胆囊并（bìng）最（zuì）终形成结（jié）石。

　　2.饿出全身慢（màn）性（xìng）炎症

　　2020年《营养学》中（zhōng）的一项涉及7万余人的研究发现，长期不吃早餐的人，血液中高敏C反应蛋白（体内炎症指标）水平显著升高（gāo），这说明不（bú）吃早餐与全身慢性炎症（zhèng）存（cún）在（zài）相（xiàng）关性。

　　3.饿出糖尿病

　　《长（zhǎng）期不（bú）吃（chī）早餐也易（yì）患（huàn）糖尿病》中一项研究（jiū），在通过对3万名没有糖尿病的（de）健（jiàn）康成年男（nán）性进行长达16年（nián）调查后发现：与每日三餐规律之人相比，每日不（bú）吃早（zǎo）餐（cān）仅（jǐn）吃午（wǔ）晚（wǎn）餐的人患上糖尿病的风险会提升25%。

　　即使除掉体重变化的影响，结果依旧显示不吃早餐会将糖（táng）尿病风（fēng）险提（tí）高16%。

　　4.饿（è）出认知（zhī）能（néng）力下降

　　来自广州市妇儿（ér）中心遗传与内分泌（mì）科的主任李秀珍表示：大脑对（duì）葡（pú）萄糖的需求很大，但脑细胞无法（fǎ）自身合成葡萄糖。

　　经过（guò）一夜空腹后，若早（zǎo）上不能（néng）及（jí）时（shí）吃早餐，在肝糖（táng）耗（hào）尽的（de）情况下，大脑所需的葡萄糖（táng）只能依赖脂肪酸所分解的酮体，而这就会（huì）导（dǎo）致（zhì）我们学习（xí）认知能（néng）力下降。

　　5.饿出胃炎（yán）、胃溃疡

　　不吃早餐（cān）会（huì）让胃部长时间饥饿，胃酸过（guò）度分泌就（jiù）会（huì）引起胃（wèi）炎、胃溃疡，且（qiě）长（zhǎng）期如此也（yě）会增加胃（wèi）肠慢性炎症风险。

　　6.饿出肥胖（pàng）

　　长期不吃早餐会让身体误以为处于“饥（jī）荒期”，而（ér）午餐晚餐再进食时，不仅食量增加，身体（tǐ）吸收能（néng）力（lì）也更好，从而导致更多脂肪存储（chǔ）在体内。

　　二（èr）、早上空腹喝水，比不吃早餐危害还大（dà）？

　　经过一夜睡眠后（hòu）我们（men）建议早上喝一杯（bēi）温开水（shuǐ）。不过有人却（què）说，早上空腹喝水会将（jiāng）百万细菌一起吞下肚，这是真是假呢（ne）？

　　实际上并没有这么夸张，因（yīn）为口腔本身就是巨大细（xì）菌培养皿（mǐn），细菌种类就有700多种，数（shù）量也可达500亿。不（bú）过细（xì）菌虽多，但不少（shǎo）都（dōu）是有益（yì）菌（jun1），就算真的喝（hē）下去（qù）了，胃酸和肠道益生菌也会（huì）将致病（bìng）微生物消灭。

　　而且，通过喝水喝下细菌也挺（tǐng）难的。因为经（jīng）过一夜（yè）后（hòu），细菌已经在牙齿形（xíng）成牙（yá）菌斑，水流其实（shí）很难将牙菌斑冲刷掉，所以（yǐ）早上起来才需要刷牙（yá）哦。

　　因（yīn）此，早上起来喝一杯温水不是喝细菌（jun1）！相反，早上（shàng）空腹（fù）喝水还有好处：

　　1.促进肠道（dào）蠕动

　　夜间代谢废物会不断（duàn）积蓄在（zài）体内，而早上（shàng）起来身体生理性缺水。此时及时喝温开水，就能促进肠道蠕动（dòng），清理（lǐ）肠胃，帮助代（dài）谢废物排出。

　　2.改善夜间脱水

　　夜（yè）间入睡后身体（tǐ）依旧会消耗大量水分，早晨起（qǐ）来的温水（shuǐ）就能及时补充夜间失去的水分，帮助改善夜间形成脱水（shuǐ）问题（tí）。

　　3.促进血（xuè）液（yè）循（xún）环

　　夜间血流循环减缓，至早晨血（xuè）液粘稠度达（dá）到最高，血液也会升高。此（cǐ）时（shí）喝（hē）一杯温开水就能辅助降低血液粘稠度，改（gǎi）善血循，降低心脑血管疾（jí）病（bìng）意外事（shì）件风险。

　　不过（guò）大（dà）家要注意，早（zǎo）晨起来有两种水最好（hǎo）不要喝！

　　?太凉（liáng）或太烫（tàng）的水

　　太凉的（de）水易刺激（jī）肠胃，使胃粘（zhān）膜血管急剧收（shōu）缩，易产生腹泻、腹痛等不适。太烫的水则会（huì）灼（zhuó）伤（shāng）食管粘（zhān）膜，长期如此（cǐ）甚至让粘膜反复灼伤-修复，很容易（yì）诱发食管（guǎn）癌。

　　?加料的（de）水（shuǐ）

　　比如在（zài）白开水中加（jiā）蜂蜜，很容（róng）易转（zhuǎn）化（huà）成葡萄糖而造成（chéng）血糖波动过大，又比如（rú）淡盐水喝多了可（kě）能会升高血压，还有柠檬水偏酸，特（tè）别是胃酸过多的人喝了柠（níng）檬水反而会反酸嗳气。

　　早（zǎo）晨是（shì）一日生活的开始，早晨空腹喝水也并没有（yǒu）喝下（xià）百万细菌那么夸（kuā）张（zhāng），相反空腹喝水（shuǐ）对身体还有好处（chù）。相比之下，不吃早餐的危（wēi）害反而更大，身体甚至会因（yīn）此“饿”出多种疾病（bìng）。

　　三、早餐（cān）少（shǎo）吃馒头和稀（xī）饭（fàn），多吃这4样更（gèng）健康

　　包（bāo）子配粥是（shì）很常（cháng）见（jiàn）的国民早餐（cān），但（dàn）早餐长期以馒头或包子（zǐ）+粥，其实对健康危害很大。

　　首先，馒头包子（zǐ）是富含碳水化合物（wù）的（de）主（zhǔ）食，过多摄入易导致肥胖并增加高血（xuè）脂、脂肪肝和动（dòng）脉（mò）硬化等风险。

　　其次，馒头包（bāo）子多由精米白面制成，吃多了易增加应激反应并继发炎症因子，会（huì）引发慢性炎症。身体（tǐ）免（miǎn）疫（yì）系统长期（qī）战（zhàn）斗状态（tài），最终就（jiù）会（huì）导致心血管病、三高甚（shèn）至癌症（zhèng）的出现（xiàn）。

　　常说早餐要吃得像皇帝，而（ér）真（zhēn）正对身体有好处的早餐，应当包含四大类食物：

　　1.谷（gǔ）薯类

　　可以选择馒头包子（zǐ）、八（bā）宝粥甚（shèn）至红薯、燕麦等杂粮（liáng）薯类（lèi），能给身体提供能（néng）量。

　　2.动物性食品与豆类

　　动（dòng）物（wù）性食品比如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉，而豆类（lèi）就是豆（dòu）干、豆制品等。这两（liǎng）类（lèi）食物都能给（gěi）身体提供所需的优质蛋白（bái），延缓胃排空（kōng）速度而增（zēng）强饱腹感。

　　3.蔬菜（cài）类

　　可（kě）以选择（zé）生菜、黄瓜、西红（hóng）柿等简单可凉（liáng）拌蔬菜，目的是补充（chōng）膳食纤维和维生素。

　　4.水果类（lèi）

　　最好选（xuǎn）择应季（jì）且（qiě）本地（dì）水（shuǐ）果，比（bǐ）如春季（jì）草莓（méi）夏季瓜果秋季苹（píng）果梨而冬季山（shān）楂柿（shì）子，目的同样是补充所需维生素和膳（shàn）食纤维。注意水果（guǒ）不（bú）可用果汁（zhī）代替，若早餐不吃（chī）水果，也可（kě）以在早（zǎo）午餐间隙作为加餐食用（yòng）。

　　现（xiàn）代人常常日夜作（zuò）息颠倒，加上工作繁（fán）忙，早上常常忍（rěn）不（bú）住（zhù）赖床，也因此错过一天中最为重（chóng）要的（de）早（zǎo）餐（cān）。丰富（fù）的早餐能让我（wǒ）们充满（mǎn）能量，能更（gèng）好的面（miàn）对一天工作（zuò）。

　　建议大家（jiā）一定（dìng）要养成吃（chī）早餐的好（hǎo）习惯，同（tóng）时注意（yì）早（zǎo）餐四（sì）个搭配，营（yíng）养全面（miàn）才（cái）能满足（zú）身体所需（xū）。

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