体（tǐ）重管理、别忘（wàng）了体脂率

　　一个人“胖不胖”，是只（zhī）看“重不（bú）重”嘛（ma）？

　　当我们站在体重（chóng）秤上称量体（tǐ）重（chóng）时，所（suǒ）得的数字（zì）实际上是骨骼（gé）、肌肉（ròu）、器官、体液及脂肪组织（zhī）等的总重量。体重的不同，并不绝对等同于体（tǐ）内脂肪量的不同。

　　一个看（kàn）起（qǐ）来重的（de）人，不一定脂肪量就高；相（xiàng）反，一个（gè）看起来不（bú）胖的人（rén），也可能体内（nèi）囤（dùn）积脂肪并不少、是个（gè）“隐性（xìng）肥（féi）胖者”。

　　而体重管理，实（shí）际（jì）管理（lǐ）的是体脂率。所以，我们（men）还需（xū）要认识一（yī）个能直（zhí）接反（fǎn）映人体内脂肪含量的指标，就是体（tǐ）脂肪率。

　　01、脂肪，必不可少，但（dàn）易（yì）堆积（jī）成（chéng）大问题！

　　脂肪组（zǔ）织（zhī）不仅（jǐn）是人体的主（zhǔ）要储存和供应能量的（de）场所，也（yě）是人体重要的营养物质。人体脂肪大部分位于皮下，少部（bù）分位于内脏周围（wéi），起（qǐ）着保护（hù）和机械（xiè）支持的作用，还有助于维持（chí）体温的恒定。

　　因此（cǐ），机体需要一（yī）定数（shù）量的脂（zhī）肪（fáng）组（zǔ）织的存（cún）在。但是，过（guò）量的脂肪堆（duī）积，就（jiù）会形成肥胖（pàng）。

　　肥胖常常和血脂（zhī）异（yì）常、脂肪肝、高（gāo）血压、冠心（xīn）病、糖耐（nài）量异常或糖尿病等疾病同（tóng）时（shí）发生，还可伴随或并（bìng）发（fā）睡眠中阻塞性呼吸（xī）暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨（gǔ）关节病、静脉（mò）血（xuè）栓以及某些癌（ái）症。

　　02、体脂肪率，这样来（lái）判（pàn）定！

　　体脂肪率指身体成分中脂（zhī）肪（fáng）组织所（suǒ）占的比例（lì），即体内脂肪比率；

　　体脂肪率（％）＝体内脂肪含量（kg）÷体重（chóng）（kg）×100。

　　假如（rú）您的体重（chóng）为70公斤，体脂肪率为10%，表示您身体内（nèi）的脂肪有7公斤，其余63公斤是（shì）骨骼、肌肉、器官组织、血液、水分等（děng）。体脂肪率是判（pàn）断一（yī）个人是（shì）否肥胖的最为科学的依据，这是因为脂肪含（hán）量和分布才是与疾病发展密切（qiē）相关的。

　　一般（bān）来说，男性的（de）体脂肪率在12%～20%，女（nǚ）性在20%～30%。也（yě）有研究认为，男性体脂率大于（yú）25%，女性（xìng）体脂率大（dà）于30%可（kě）以被（bèi）认为是肥胖。

　　体脂肪率的准确测量通常需要通过专门的设备。不过，现在许多家用的简易体（tǐ）成分仪（yí）已经有了（le）粗（cū）略评估体脂肪率（lǜ）及变化趋势的功能（néng），另外（wài），还可（kě）以通过公式来（lái）估计体脂肪率。

　　女性的身体脂肪公式（shì）：

　　参数a=腰围（厘米）×0.74

　　参（cān）数b=体重（公斤）×0.082＋34.89

　　身体脂肪总重量（公斤（jīn））=a－b

　　体脂（zhī）肪率=（体脂肪总重量÷体重）×100%

　　男性（xìng）的身体脂肪公（gōng）式：

　　参数a=腰围（厘米）×0.74

　　参（cān）数b=体重（chóng）（公斤）×0.082＋44.74

　　身（shēn）体脂肪总重量（公斤）=a－b

　　体脂（zhī）肪率=（体脂肪（fáng）总重量÷体（tǐ）重）×100%

　　但是这两种（zhǒng）方法（fǎ）所得的（de）体脂肪率与实际体脂（zhī）肪率之间会存在一（yī）些误差，平时对自（zì）己的肥胖程度的判断，需结合体质指数和腰围进行综合的评估，也（yě）可以在专（zhuān）业机构（gòu）进行（háng）体（tǐ）脂肪（fáng）率的（de）测量。

　　03、体重管理，试试这样减脂！

　　脂肪堆积的根（gēn）本原（yuán）因是（shì）摄入的能量超（chāo）过了消（xiāo）耗的能量，这（zhè）时，大部分多（duō）余的热量以脂肪形式（shì）贮存起（qǐ）来。因此，减脂关（guān）键（jiàn）一是“动”，二（èr）是“吃”。

　　有氧运动，如快（kuài）走、跑步、游泳等，对（duì）降（jiàng）低体（tǐ）重和体脂肪有（yǒu）很好的效果（guǒ），而且运动时间越长、运（yùn）动强度越（yuè）大（dà），减脂（zhī）效（xiào）果越明显。

　　抗阻运动（dòng），如俯卧撑（chēng）、深蹲（dūn）、哑铃等，可以增强肌肉力量，增加基础（chǔ）代谢，也有非常好的减脂效果。

　　在日常饮食上，要注意限制来自脂肪和糖的（de）能量摄入。多选择新鲜水果、蔬菜（cài）以及豆类、全谷物及坚果；最好能每餐（cān）有（yǒu）蔬菜，每天吃水果；奶及奶制（zhì）品富含钙，大（dà）豆富含（hán）优质蛋（dàn）白质（zhì），也应当适（shì）量多吃；而鱼（yú）、禽、蛋和瘦肉摄入要适（shì）量；烟熏、腌制、油炸和（hé）含糖食品要少（shǎo）吃（chī）。

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