传统养（yǎng）生认为（wéi），春季适合（hé）养（yǎng）肝；营养师想告诉（sù）你，不（bú）伤肝就是养（yǎng）肝了。这篇文章就来聊聊那些最容易伤肝的食物，以及如何科学（xué）护肝（gān）。

　　1、酒精（jīng）饮料：肝脏的直接杀（shā）手

　　喝（hē）进去的酒精有90-98%都要靠肝脏来处理（lǐ）[1]。这个过程（chéng）中产生的乙醛和自由基简直就（jiù）是肝（gān）细胞的”屠夫"，同（tóng）时还会促进脂肪在（zài）肝脏（zāng）堆（duī）积。

　　特别（bié）提醒女性朋友，咱们对酒精的敏感度比男（nán）性高，即使喝得少、时间短（duǎn），也可能导致严（yán）重肝病[2]。

　　所以，没（méi）有喝酒习惯，就别开（kāi）始（shǐ）喝；偶尔应酬时，每天酒精量控制在15克以内：

　　差不多一小（xiǎo）瓶4度啤酒

　　或者三分（fèn）之一杯10度葡萄酒

　　或者（zhě）不到一小盅56度白酒

　　还有一个点，酒最好就着饭菜小口慢（màn）饮，别跟可乐雪碧（bì）这些碳酸饮料混着喝，这样可以（yǐ）减少酒精吸收（shōu）速度，给肝脏减负[3]。

　　2、果汁：隐形的糖负担

　　很（hěn）多（duō）人觉得果汁健康，其实不然。水果榨成汁后，果（guǒ）糖浓度上升，纤维（wéi）却几乎没了。

　　研究表明，过量果糖会在肝脏转化为（wéi）脂肪，增加非（fēi）酒精性（xìng）脂肪肝（gān）风险[4]。

　　一项跟踪2634人的研究发（fā）现，常喝（hē）高果糖饮料（liào）的（de）人（rén），脂（zhī）肪（fáng）肝发病率明显（xiǎn）更（gèng）高[5]。

　　所以，想吃水果就直接吃整个水果，别榨汁（zhī）。

　　每天水果限量（liàng）在200-350克，大概一（yī）个（gè）中（zhōng）等苹果加一个猕猴桃（táo）。另外，那（nà）些标着「果葡糖浆」、「高（gāo）果糖玉米糖浆」的饮料，尽量（liàng）不碰。

　　3、反式脂（zhī）肪酸：肝细胞的隐形杀（shā）手（shǒu）

　　动物实验清楚地（dì）显示，摄入含反（fǎn）式脂肪酸的氧化油脂会（huì）明显增（zēng）加肝损伤指标[6]。

　　人体研（yán）究也不例外，一项涉及4527人的（de）横断面研究发现，反式脂（zhī）肪酸摄入越多，脂肪肝风险（xiǎn）越高，而且呈现明显的剂量依（yī）赖关系（xì）[7]。

　　下面（miàn）是（shì）减少反式脂肪酸的方（fāng）法（fǎ），跟着做起（qǐ）来（lái）吧（ba）。

　　少吃（chī）炸鸡、薯（shǔ）条这类高温（wēn）油炸（zhà）食品。

　　家里炒菜用（yòng）不粘锅、少放（fàng）油，油没冒烟就（jiù）下（xià）菜（cài）。

　　配料表中有「人造奶油（yóu）」「植脂（zhī）末」「氢化植物油」的食物，尽量不买。

　　4、霉（méi）变食品：肝癌风险增加剂（jì）

　　黄（huáng）曲霉毒（dú）素是（shì）目（mù）前已知最强的天然致癌物之一，主要（yào）污染（rǎn）花生、玉米等（děng）农产品（pǐn）。

　　它能直接（jiē）抑（yì）制肝细胞DNA、RNA和蛋（dàn）白质合成，杀伤肝（gān）细胞，显著增加（jiā）肝癌风险[8]。

　　一（yī）项整（zhěng）合17项研究、近5.6万人数据的荟（huì）萃分（fèn）析证（zhèng）实，接触黄（huáng）曲霉毒素的人（rén）群肝（gān）癌风险（xiǎn）增加近（jìn）5倍[9]。

　　记得，发现食（shí）物有一点点发（fā）霉，整包扔掉！别心疼钱，心疼肝。

　　另外（wài），我特别提醒大（dà）家，千（qiān）万别用（yòng）「土（tǔ）榨油（yóu）」，它没有经过严格的黄曲霉毒素检测，风险（xiǎn）太大。这一点请务（wù）必告诉农村（cūn）的父母亲戚，不要为了”原生态"、"香（xiāng）醇"而冒险。

　　5、精制碳水化合物：代谢负担加剧者

　　白（bái）米（mǐ）饭、白馒头（tóu）这类精制碳水，血糖生成指数高，吃完血（xuè）糖会蹭蹭往上窜。

　　一（yī）项涉及近3000人的随机对（duì）照试验显示，长期高血糖负荷饮食与（yǔ）肝脏脂肪堆（duī）积和肝功能异常密切相关[10]。

　　肝脏不得不（bú）频繁调节（jiē）血（xuè）糖，久而久（jiǔ）之（zhī），容易导（dǎo）致（zhì）胰（yí）岛（dǎo）素抵抗和脂肪肝。

　　所以，主食最好粗细搭配，比如糙（cāo）米配白米；每餐多吃（chī）些（xiē）西蓝花、菠菜这（zhè）类非淀粉类蔬（shū）菜；另外保持三餐定（dìng）时定量，也能避免血糖过（guò）山车。

　　6、生食或未煮熟（shú）的（de）贝类：

　　病毒性肝炎风险

　　贝（bèi）类是「过滤器（qì）」，它们（men）通过过滤海水（shuǐ）获取营养，同（tóng）时也可能富集甲（jiǎ）型肝炎病毒(HAV)。

　　流行病学调查反复证实，吃未煮熟的（de）贝类是（shì）感染（rǎn）甲肝的主要风险因素[11]。

　　一项分析了（le）43起贝（bèi）类（lèi）相关（guān）肝（gān）炎爆发事件（jiàn）的系（xì）统综述，进（jìn）一步确（què）认了这（zhè）一传播（bō）途（tú）径的重要（yào）性[12]。

　　所以爱吃海鲜（xiān）的朋友，贝类一定要煮熟煮透再吃，还要选（xuǎn）择正规渠道购买的（de）海鲜；如果经常吃（chī）海（hǎi）鲜，最好还接种甲肝疫苗。

　　7、未经验（yàn）证的护肝保健（jiàn）品：

　　潜在风险大于益处

　　市面（miàn）上护（hù）肝保（bǎo）健品鱼龙（lóng）混杂。

　　比如水飞蓟素，虽（suī）然动物实验看起来效果不错（cuò）[13]，但一（yī）项纳入14个随机（jī）对照试验的荟萃分析指出，现有证据（jù）质量不高，不足以支持其临床应（yīng）用。[14]。

　　更要当（dāng）心（xīn）的（de）是，一些植（zhí）物提（tí）取物（wù）如（rú）芦（lú）荟甚（shèn）至（zhì）可能引起急性肝炎（yán）[15]。

　　所以别（bié）被「护肝」宣传忽悠了，花了冤枉钱不（bú）说，可能（néng）还伤了（le）肝。有肝病风险的朋友，就去（qù）找肝病专科医生（shēng），可别自行（háng）购买保健品。

　　均衡饮食：最佳（jiā）的（de）肝脏保护策略（luè）

　　说（shuō）了这么（me）多不该（gāi）吃的，蛋（dàn）白（bái）质问题也（yě）需要关注。《中国居民膳食营养（yǎng）素参（cān）考摄入量（liàng）(2023版)》建议轻体力（lì）劳动者(坐办（bàn）公室的基本都算)女性每天摄入55克蛋白质，男性（xìng）65克。过量蛋白质代谢产生的（de）含（hán）氮废物会给肝（gān）脏增（zēng）加额外负担。

　　一天这样吃就差不多够了：

　　早餐一个鸡蛋（dàn）、一盒牛（niú）奶；

　　中午两个小鸡翅或几片涮火锅肉；

　　晚上八只虾或一小块豆腐干；

　　晚（wǎn）加（jiā）餐再来杯酸奶（nǎi）。

　　算下来约57.5克蛋白质，加上主食蔬菜中（zhōng）的少量蛋白，就能轻（qīng）松满足蛋白需求。

　　研究（jiū）还表明，地中海饮食（shí）模式对肝脏（zāng）特（tè）别友好（hǎo）。

　　一项随机对照试验（yàn）发现，坚持（chí）地（dì）中海饮食12个月，脂肪肝患者的（de）肝功能指（zhǐ）标（biāo）和肝脏脂肪含（hán）量都明显（xiǎn）改善。

　　还有，别忘了（le）运动！

　　一项纳入8,028人的前瞻（zhān）性队列（liè）研究（jiū）发现，每周至少150分钟中等强度活动（比如快走），可以降低20%的脂肪（fáng）肝风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝没有「神（shén）药」，也没有单一的「超级食物」。最有（yǒu）效的方法就是（shì）均衡饮食，避开（kāi）那些高风（fēng）险食物，保持（chí）规律作息和适量运动。

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