现在的上班族（zú）绝大（dà）多数（shù）都是靠外卖“续命”，可是经常（cháng）吃外卖又（yòu）不（bú）健康，还不利于控制身材（cái），所以（yǐ）很多朋（péng）友都会选择在家做（zuò）饭后带饭（fàn）上班（bān）。

　　那么问题来了：这饭到底（dǐ）怎么带营（yíng）养、安全又（yòu）省事？

       

       这篇文章就跟大家分享10个实战技巧。

　　1、主副食比例合（hé）适

　　如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋（dàn）白（bái）分别占饭盒（hé）的1/2、1/4、1/4。

　　如果不减（jiǎn）肥，建议蔬菜、主食（shí）分（fèn）别占（zhàn）盒饭的1/2、1/2，然后再（zài）准（zhǔn）备（bèi）1/4左右（yòu）的蛋白，挤（jǐ）一挤也能装得下。

　　2、主（zhǔ）食优选米饭、馒头、面包

　　带无糖全麦面（miàn）包最方（fāng）便了，都不用微波加热。

　　如果带米饭，时间充足（zú），建（jiàn）议（yì）前一晚电（diàn）饭锅预（yù）约焖（mèn）米饭（fàn），第二（èr）天又能当早餐还能带饭（fàn）；时间紧张，建议（yì）一次做几天（tiān）的，分装好（hǎo）冷冻（dòng）起（qǐ）来，第二天早（zǎo）上拿出来装盒。

　　为了吃得食物多样些（xiē）建议把紫米、燕（yàn）麦、糙米等粗粮和大米混一（yī）起（qǐ）做杂粮饭。

　　如果带馒头，微波中火1～1.5分（fèn）钟就好，档位高时间长，馒头中的水分（fèn）蒸发，馒头（tóu）容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒（sā）点儿水（shuǐ），饭盒（hé）的盖轻叩着（zhe）热（rè）。

　　面条、米（mǐ）粉就别带了（le），水（shuǐ）煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又容易过干。

　　如果不减（jiǎn）肥，还（hái）可（kě）以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能（néng）量（liàng）往往更高。

　　3、蔬菜（cài）优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜（cài）

　　这些蔬菜（cài）再次加热，颜色（sè）和口感变（biàn）化都小（xiǎo），做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以（yǐ）很适（shì）合带饭（fàn）。

　　根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜（bo）、土（tǔ）豆（dòu）

　　瓜茄（qié）类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜（guā）、丝瓜（guā）、佛（fó）手瓜

　　菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇（gū）、海带、木（mù）耳

　　对于储（chǔ）存（cún）过程中最易产生亚硝酸盐的（de）绿叶（yè）菜，只要你不嫌弃加热后颜色（sè）容易变（biàn）暗，还注（zhù）意以下两点其实也（yě）能带。

　　1）当天（tiān）早上做（zuò），减少储存时间。

　　2）烹调（diào）时（shí）沸水焯一（yī）下再拌或炒（chǎo），这样（yàng）能去（qù）除部分硝（xiāo）酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作（zuò）用下可（kě）以转化（huà）为亚硝酸盐（yán）)。

　　不过（guò）如果你早（zǎo）餐或晚（wǎn）餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不（bú）带。

　　4、蛋（dàn）白优选畜禽蛋

　　豆腐、鱼（yú）虾（xiā）水分含量高，鱼虾不饱和脂（zhī）肪酸含量又高（gāo），它们没有（yǒu）畜禽蛋耐储，所以（yǐ）带饭（fàn）优先（xiān）带畜禽蛋。

　　为了节约（yuē）时间

　　可（kě）以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来（lái）。

　　还可以买肉馅分装冷冻，前（qián）一晚解冻腌制，第二天做肉末茄子、豆角……

　　直接（jiē）买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦（shòu）肉打馅（xiàn）儿

　　不过豆腐也不是不能带（dài），可以不粘锅加少许油煎一煎，水（shuǐ）分就少了。

　　鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文（wén）鱼（yú）等采用（yòng）香煎的方（fāng）式（shì），做出来（lái）很干爽（shuǎng），也都可以（yǐ）带（dài）。

　　5、配菜注意颜色搭配

　　颜（yán）色搭配的丰富些，饭菜（cài）会（huì）看起来更有食欲，也能摄（shè）入（rù）更多的生物活性成分比如番（fān）茄红素、β-胡萝（luó）卜素、花青（qīng）素。

　　红色食（shí）材如西（xī）红柿、红彩椒、心里美（měi）萝卜

　　绿色食材如芹（qín）菜（cài）、西兰花（huā）、苦（kǔ）瓜、豆角、豌豆（dòu）

　　黄色和橙黄色（sè）食材（cái）如胡萝卜、玉米、红薯、黄（huáng）豆芽、鸡蛋黄

　　紫色食材如紫甘（gān）蓝、紫薯、紫米

　　6、焖饭、炒饭最省时

　　炒饭、焖饭这种（zhǒng）一锅出（chū）的烹（pēng）调最能节约时间了。

　　炒饭的食（shí）材建（jiàn）议前一天晚上切好放保鲜盒，密封（fēng）冷藏；米饭可以（yǐ）用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。

　　如果焖（mèn）饭（fàn）也（yě）用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起（qǐ）来就（jiù）能（néng）吃上热乎乎的饭（fàn）了。

　　7、蒸煮炒（chǎo）最佳，尽量不凉（liáng）拌

　　无（wú）论蒸煮炒，都尽量把菜（cài）做得干爽少汤汁，这样可以避（bì）免串味。

　　最好不带凉拌菜，因（yīn）为鲜切蔬菜加鲜（xiān）美（měi）调味汁就是细菌的天堂。

　　就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再（zài）拌的，焯好（hǎo）水（shuǐ）的菜（cài）直接装饭盒，公（gōng）司自备点清淡的（de）调（diào）味汁，吃之前淋上就行。

　　或者直接带黄（huáng）瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

　　8、饭盒选玻璃（lí）或PP材质的

　　聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标（biāo）志。

　　另外特别注意一下饭盒的盒盖是（shì）不是PP的，如果不是（shì），加（jiā）热时需（xū）要（yào）取下。

　　另外建（jiàn）议选带（dài）隔断或分层的（de）饭盒，这样可以减轻串（chuàn）味。

　　9、饭菜做熟赶（gǎn）紧冷藏（cáng）

　　先把（bǎ）饭盒用沸水烫两三分钟，然后（hòu）把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱，这样（yàng）可以最大化减少细菌（jun1）繁（fán）殖（zhí）。

　　不要担心这样（yàng）会「伤害」冰箱（xiāng），缩短冰箱寿命，冰箱没（méi）那么矫（jiǎo）情，顶（dǐng）多（duō）费点儿电。

　　如果离（lí）公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。

　　10、吃之前热透，尽（jìn）量别反复（fù）加（jiā）热

　　吃（chī）之前彻底加热，是（shì）带饭所有安全环节的最后一步。

　　把饭菜从里到外都热透，避免出（chū）现部分饭（fàn）菜已经热了，部分还（hái）是凉嗖嗖的情（qíng）况（kuàng）。

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