早餐是三餐（cān）中最为（wéi）重要的一餐，但（dàn）现（xiàn）生中（zhōng），很（hěn）多人却因为（wéi）各种原因而忽略早餐，美名曰（yuē）“省钱”“减肥”，但长（zhǎng）期不吃早（zǎo）餐（cān），实则对（duì）身（shēn）体的危害最（zuì）大。

　　一、长期不吃（chī）早餐，小（xiǎo）心“饿（è）”出一身病（bìng）

　　“一日之计在于（yú）晨（chén）”，早晨的第一餐也十分重要。不过生活中（zhōng），很多（duō）人因为赖床，因为赶着上班，因（yīn）为嫌（xián）麻烦，因为各种原（yuán）因总（zǒng）是会（huì）错过（guò）早餐。长期不吃早餐真的（de）没事吗？不，长期（qī）不（bú）吃早餐（cān），其（qí）实很（hěn）容易“饿”出（chū）一身病！

　　1.饿出胆（dǎn）结石

　　经过一（yī）夜代谢后，胆（dǎn）汁会储存在胆囊，而吃（chī）早餐就能（néng）促进胆汁排出并参与食物消化。但若长期不（bú）吃早餐，胆汁就会积蓄浓（nóng）缩在胆囊（náng）并最终形成结石。

　　2.饿出全身慢（màn）性炎症

　　2020年《营养学（xué）》中的一项涉及7万余人的研究（jiū）发现，长期（qī）不（bú）吃早餐的人（rén），血液中高（gāo）敏C反应蛋白（体内炎症指标）水平显著升（shēng）高，这说明不吃早餐与全身慢性炎（yán）症（zhèng）存（cún）在相关性。

　　3.饿出糖尿病

　　《长期不吃（chī）早餐也易患糖尿病》中一项研究，在通过对3万名没（méi）有糖尿病的健康成年男性进行长达16年调（diào）查后发现：与每日三餐规律之人相比，每日不（bú）吃早餐仅吃（chī）午晚餐的人患上糖尿病（bìng）的风（fēng）险会提升25%。

　　即使除掉体重变（biàn）化的影响（xiǎng），结果依（yī）旧显示不吃早餐会将糖尿病风险提高16%。

　　4.饿出认知能力下降

　　来自广州（zhōu）市妇儿（ér）中心遗传与内分（fèn）泌科的主任李（lǐ）秀珍表示：大脑对葡萄糖的需求（qiú）很大，但脑细胞无法自身合（hé）成葡萄糖。

　　经过一夜空腹后，若（ruò）早上（shàng）不能及时吃早餐，在肝糖耗尽（jìn）的情（qíng）况下，大（dà）脑所需的葡萄糖只（zhī）能依赖脂肪酸所（suǒ）分（fèn）解的酮体，而这就会导（dǎo）致我们（men）学习认知能（néng）力下降。

　　5.饿出胃炎、胃溃疡

　　不吃早餐会（huì）让胃部长（zhǎng）时间饥饿，胃酸过度分（fèn）泌就会引起胃（wèi）炎、胃（wèi）溃（kuì）疡，且长期如此也会增加胃肠慢性炎（yán）症风险。

　　6.饿出肥胖

　　长（zhǎng）期不（bú）吃（chī）早餐会让身体（tǐ）误以为处于“饥荒期”，而午餐晚（wǎn）餐再进食（shí）时，不仅食量增（zēng）加，身（shēn）体吸收能力（lì）也更（gèng）好，从而导（dǎo）致更多脂肪存储（chǔ）在（zài）体内。

　　二（èr）、早（zǎo）上（shàng）空腹喝水，比不吃早餐（cān）危害还大？

　　经过一（yī）夜睡眠后我们建议早上喝一杯温开水。不过有人却说，早上（shàng）空腹喝水会将百万细菌一起吞下（xià）肚，这是真（zhēn）是假呢？

　　实（shí）际上并没有（yǒu）这么夸（kuā）张，因为口腔本身就（jiù）是巨大（dà）细菌培养皿，细菌种类就有700多种（zhǒng），数量也可达500亿。不过细菌虽多，但不少都（dōu）是有益菌（jun1），就算真的（de）喝下去（qù）了，胃（wèi）酸和肠（cháng）道益生菌也会将致（zhì）病微（wēi）生（shēng）物消灭。

　　而且，通过（guò）喝水喝下细（xì）菌也挺难的。因为经过一夜后，细（xì）菌已经在牙（yá）齿形成牙菌（jun1）斑，水流其实很难将牙菌斑（bān）冲刷掉，所以早上起来才需要刷牙哦。

　　因此，早上起来喝一杯温水不（bú）是喝细菌！相反，早上空（kōng）腹喝水还有好处（chù）：

　　1.促进肠道（dào）蠕（rú）动（dòng）

　　夜间（jiān）代谢废物会不（bú）断积蓄在体内，而早上起（qǐ）来（lái）身体生理性缺水。此时及时喝（hē）温开（kāi）水，就能促进肠道蠕动，清理肠胃，帮助代谢废物排出。

　　2.改善夜间脱（tuō）水

　　夜间（jiān）入睡后身体（tǐ）依旧会消耗大量（liàng）水分，早晨起来的（de）温水就能及时补（bǔ）充夜间失去的水分，帮助改善夜间形成脱水问题（tí）。

　　3.促进血（xuè）液循（xún）环

　　夜间血流循（xún）环减缓，至早晨血液（yè）粘稠度达（dá）到最高（gāo），血液也会升高。此时喝（hē）一杯温开水（shuǐ）就（jiù）能辅助（zhù）降低血（xuè）液粘（zhān）稠（chóu）度，改善血循，降低（dī）心脑血（xuè）管疾（jí）病意外（wài）事件风险。

　　不过大家（jiā）要注（zhù）意，早晨起来（lái）有两种水（shuǐ）最（zuì）好不要（yào）喝（hē）！

　　?太凉或太烫的水

　　太凉（liáng）的（de）水易刺激（jī）肠胃，使胃粘膜血管急剧收（shōu）缩，易（yì）产生腹（fù）泻、腹痛等不（bú）适。太（tài）烫的水则会灼伤（shāng）食管粘膜，长期如此甚（shèn）至让粘膜反复（fù）灼伤-修（xiū）复，很容易诱发食管（guǎn）癌。

　　?加料（liào）的水

　　比如（rú）在白开水中加蜂蜜，很容易（yì）转化成葡（pú）萄糖而造成血糖波动过大，又比如淡盐水喝多了可能会升高血压，还有柠檬水偏酸，特别是（shì）胃酸过多的人喝了（le）柠檬水反而（ér）会反酸嗳气。

　　早（zǎo）晨是（shì）一日生活的（de）开始，早晨空腹喝水也并（bìng）没有喝下百万细菌那么夸张，相反空腹喝水对（duì）身体还有好（hǎo）处。相比之下，不吃（chī）早餐的危害反而更大，身体甚至会因此“饿”出多种疾病。

　　三、早餐（cān）少吃馒头和稀饭，多吃这4样更健康

　　包子（zǐ）配（pèi）粥是（shì）很常见的国（guó）民早餐（cān），但早（zǎo）餐长期（qī）以馒头或包子+粥，其实（shí）对健（jiàn）康危害很大。

　　首先，馒头包子是富含碳水化合物的主食，过多摄入易导致（zhì）肥胖并（bìng）增加高血脂、脂肪肝和动脉硬化等风险。

　　其（qí）次，馒头包子多由精米白面制成（chéng），吃多了易增加（jiā）应（yīng）激反应并继发炎症因子，会引发慢性炎症（zhèng）。身体免疫（yì）系统长期战斗状态，最终就会导致心血管病、三高甚至（zhì）癌症的出现。

　　常说早餐要吃得像皇帝（dì），而真正对身体有好处的（de）早餐，应当包含四大类（lèi）食物：

　　1.谷薯（shǔ）类（lèi）

　　可以选（xuǎn）择馒头包子、八宝粥甚至红薯、燕（yàn）麦（mài）等杂粮薯类，能给身体提供（gòng）能量。

　　2.动物性（xìng）食品与豆类（lèi）

　　动物性（xìng）食（shí）品比如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉，而豆（dòu）类就是豆干、豆（dòu）制品等。这两类（lèi）食物都（dōu）能给身体提供所（suǒ）需的优质蛋（dàn）白，延缓胃排空速（sù）度而增强饱腹感。

　　3.蔬菜类（lèi）

　　可以（yǐ）选择生菜、黄瓜、西红柿等简单（dān）可凉拌蔬（shū）菜，目的（de）是补充膳食纤维和维（wéi）生素。

　　4.水果类

　　最好选择应季且本地水果，比如春季草莓夏季瓜果秋季（jì）苹（píng）果梨而冬季山楂（zhā）柿子，目的同样是补充所需维生素和膳食纤维。注（zhù）意水果不可用果汁代替，若早餐不吃水果，也可以在早午（wǔ）餐间（jiān）隙作为（wéi）加餐食用。

　　现代（dài）人（rén）常常日（rì）夜作息颠倒，加上工作繁忙，早上常常忍不住赖床，也因此（cǐ）错（cuò）过一（yī）天中最为重要（yào）的早餐（cān）。丰富的早餐能让我们（men）充（chōng）满能量，能更好的面对一天工（gōng）作。

　　建议大家一定要（yào）养成吃早餐的好习惯，同时注意早餐四个搭配，营养全（quán）面（miàn）才能满足身体所需。

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