在营（yíng）养学界，鸡蛋素有全（quán）营养（yǎng）食品的（de）美誉。英国营（yíng）养（yǎng）专家（jiā）帕特里克近期上市的新书《头（tóu）脑的最佳营养》又给鸡蛋戴上了“最佳（jiā）养脑食物”的桂冠。鸡蛋（dàn）含有丰富的（de）蛋（dàn）白质（zhì）及17种（zhǒng）氨基酸、碳水化合物、钙、铁（tiě）等成分，拥有最适合人体需求（qiú）的（de）氨基酸比例，尤其含有现代人缺乏的（de）磷脂、胆碱。可以说，鸡蛋是（shì）座营养宝库。

对鸡蛋有不（bú）少误解

近年来，我（wǒ）国鸡蛋的产量和消（xiāo）费（fèi）量（liàng）呈持（chí）续上升趋势。中国以约占（zhàn）世界（jiè）21%的人口（kǒu），生产并消费全球40%左右的鸡蛋，消（xiāo）费量（liàng）约（yuē）为（wéi）世界（jiè）平均水平的2倍。

虽然鸡蛋是餐桌上的常见食物，但不少（shǎo）人（rén）都（dōu）对（duì）鸡蛋存在一定（dìng）误解。比如很（hěn）多（duō）人认为蛋黄中含有大量胆固醇，吃鸡蛋时会把蛋（dàn）黄扔（rēng）掉。但据某著名大学附属（shǔ）医院营养科主任所述，人体合成的胆固醇与遗（yí）传、代谢异（yì）常等相关，跟食物中（zhōng）的胆固醇（chún）没有太大关（guān）系（xì）。鸡蛋虽然（rán）胆固（gù）醇含量（liàng）较高，但也含降胆固醇成分（fèn）。蛋黄富含的卵（luǎn）磷脂是一（yī）种强有（yǒu）力的（de）乳化剂，可使胆固醇和（hé）脂肪（fáng）颗粒（lì）变得极细，乳化成悬浮于血液中的细微粒子，而（ér）不（bú）沉积于（yú）血管壁上，并能（néng）顺（shùn）利通过血管壁被细胞利用（yòng），从而减（jiǎn）少血液中的胆（dǎn）固醇。因此，普通人每天吃1~2个鸡蛋（dàn）不会导致胆固醇升（shēng）高。

有些人误认为（wéi），生吃鸡蛋（dàn）更营养。高键表示，实（shí）际上（shàng），生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟（shú）鸡蛋（dàn）的消化吸收率则高于97%。此外（wài），鸡（jī）蛋还容易受沙（shā）门（mén）氏菌（jun1）等污染，生吃（chī）存在隐患。

还有人认（rèn）为（wéi），农（nóng）家土鸡蛋、红心鸡蛋、红壳鸡（jī）蛋更营养。对此，高键表（biǎo）示（shì），农家蛋（dàn）营养素含量（liàng）并不比普通鸡（jī）蛋高，放养土鸡（jī）产（chǎn）蛋（dàn）的卫生（shēng）环境不（bú）好把（bǎ）控，受污染的可能（néng）性较大。鸡蛋的营养与蛋壳颜（yán）色（sè）没关（guān）系，而是与鸡的品（pǐn）种有关。认为红心鸡（jī）蛋（dàn）更营养，同样没科学依据。蛋黄颜色受（shòu）胡萝（luó）卜（bo）素和叶黄素（sù）影响较大（dà），如果在鸡饲料中加入添（tiān）加剂（jì）也可使蛋黄颜色（sè）变得更红。因此购买鸡蛋（dàn）时，若发现蛋黄颜色（sè）过于鲜艳（yàn），反而需要警（jǐng）惕。

鸡蛋（dàn）是全营养食物

常（cháng）有人感叹，现在的鸡蛋不如过去好吃。有研究发（fā）现，如今的鸡蛋比30年前的营养价值更高。

2012年7月，英（yīng）国卫生部（bù）资助的（de）一项研究发现，与30年前的鸡蛋相比，如今的鸡（jī）蛋更营养、健康。比如，鸡蛋中（zhōng）维生素D增加70%，硒（xī）增加两倍，而脂肪含量（liàng）和饱（bǎo）和脂肪含量都降低20%，热量降低13%，胆（dǎn）固醇降低10%。如（rú）今（jīn），一个中等大（dà）小鸡蛋（dàn）热量约为66千卡，过（guò）去为78千卡。美国（guó）农业部也曾表示，现在（zài）一个（gè）较（jiào）大（dà）的鸡蛋平均含胆（dǎn）固醇185毫克，比（bǐ）之（zhī）前低14%；维（wéi）生素（sù）D含（hán）量比2002年高（gāo）64%。高键解释，这与鸡饲料的（de）改进有很大关系，随着现代工业化（huà）养殖的研究（jiū）不断深（shēn）入，鸡的复合饲料配比更（gèng）科（kē）学（xué），可完全按（àn）照营养需求（qiú）喂养，产的蛋营养价值更（gèng）高。

“鸡（jī）蛋是（shì）最接近完美的食物，几乎包含生命（mìng）需要的所有重要营养素（sù）”，上海华东医院（yuàn）营养科主任营养师陈霞（xiá）飞表（biǎo）示，鸡蛋主（zhǔ）要有四（sì）大优点（diǎn）。

增强（qiáng）记忆。蛋黄中的卵（luǎn）磷脂、胆（dǎn）固醇和卵黄（huáng）素，对促进（jìn）神经系统（tǒng）发育有（yǒu）很（hěn）大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认知功能的作用（yòng）。

降低血糖。鸡蛋中的多种营（yíng）养素（sù）能改善人体（tǐ）代谢糖的能力，降低糖尿病等（děng）慢性疾病的（de）发病风险。2015年，《美国（guó）临床营（yíng）养学杂志》刊登（dēng）的一项东（dōng）芬兰大学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患（huàn）2型糖尿（niào）病的（de）风险降（jiàng）低38%。

控制体重。鸡蛋富含优质蛋（dàn）白，能够增（zēng）加餐后饱（bǎo）腹感（gǎn），延缓胃（wèi）的排空速（sù）度，有助减少热量（liàng）摄入，起到控制体重的作用（yòng）。

提高免（miǎn）疫力。蛋白质是（shì）人体免疫系统的（de）关键物质，鸡蛋中的蛋（dàn）白质质量较高（gāo），消化吸收率也比较高（gāo）。鸡（jī）蛋还含有多种维生素，对（duì）提高（gāo）人体免疫力有一定作（zuò）用。

水煮是最佳吃法

营养食物（wù）配（pèi）上健康吃法（fǎ）才能（néng）发挥最大功效。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范（fàn）志红曾根据各种研（yán）究与实验数据，列出三（sān）个（gè）有益健康的鸡蛋吃法排（pái）行榜。其中，水（shuǐ）煮蛋在各营养榜单上均（jun1）居榜首，原因在于烹饪（rèn）温度（dù）低、不加油，营养保存最好。

在（zài）“有益（yì）心脏排行（háng）榜”中，按先后顺序（xù）分别是水煮蛋（dàn）、水（shuǐ）煮荷包蛋（dàn）、蛋花（huā）汤（tāng）和蒸蛋（dàn）、煎荷（hé）包蛋、摊鸡蛋、炒鸡（jī）蛋。“蛋白质最好消化排行榜”，按先后顺序分别是（shì）水煮蛋、煎荷包蛋（dàn）和摊鸡蛋（dàn）、蒸蛋。“维生素保存（cún）排行榜”，按（àn）先（xiān）后顺（shùn）序分别是（shì）水煮（zhǔ）蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡（jī）蛋。

医生认（rèn）为，早晨7~8点是吃鸡蛋的最佳时间。经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充（chōng）消耗掉的营养（yǎng）。早（zǎo）餐吃（chī）鸡蛋的（de）人，精力更充（chōng）沛，全天的热量摄入更低，有利控制体重（chóng）。

虽然鸡蛋营养全（quán）面，但（dàn）也要（yào）注意（yì）适量食用。水煮蛋（dàn）每天吃1~2个，煎鸡蛋含（hán）油较多，一（yī）周吃1~2次即可。中（zhōng）国人（rén）坐（zuò）月子有送（sòng）鸡蛋、吃鸡蛋的习俗，手术（shù）病人也常通过吃大量（liàng）鸡蛋补充营养。高键建议，孕产妇、手（shǒu）术病（bìng）人（rén）没必（bì）要吃太（tài）多鸡蛋，每天吃1~2个即可。陈霞飞表示，患（huàn）有过敏、胆结石、胰腺（xiàn）疾病的人，最好不（bú）要吃太多，尤其是煎鸡蛋，容（róng）易造（zào）成血脂升高，不（bú）利治疗和康复。

此外，饮食还需注意多样化（huà），除（chú）鸡蛋外（wài），禽肉、牛羊肉（ròu）、鱼肉等都是优质蛋白质的来源。