在营养学界（jiè），鸡蛋素有全（quán）营养食（shí）品的美（měi）誉。英国营养专（zhuān）家帕特里克近期上市的新书《头脑的最佳营（yíng）养》又给鸡蛋戴上了“最佳养（yǎng）脑食物”的桂（guì）冠（guàn）。鸡蛋含有（yǒu）丰富的（de）蛋白质及17种氨基酸、碳（tàn）水化合物、钙、铁等（děng）成分，拥有最适合人体需求的氨基酸（suān）比例，尤其（qí）含有现代人缺乏的（de）磷（lín）脂、胆碱。可以说，鸡蛋是（shì）座营（yíng）养宝库。

对（duì）鸡蛋有不（bú）少误解

近年来，我国鸡蛋的产量（liàng）和消费量呈持续上升趋势。中国以约占世界21%的人（rén）口（kǒu），生产并（bìng）消费（fèi）全球40%左右的鸡（jī）蛋，消费量约为世界平均（jun1）水平的2倍（bèi）。

虽然鸡蛋是餐桌上的常见食（shí）物（wù），但不少人都对（duì）鸡蛋存在一定误解（jiě）。比如很多人（rén）认为蛋黄中含有大量胆固醇，吃鸡（jī）蛋时会把蛋黄扔（rēng）掉。但（dàn）据某著名大（dà）学附属医院营养（yǎng）科主任（rèn）所述，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟（gēn）食物中的胆固醇没有太大关系。鸡（jī）蛋虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。蛋黄富含的卵磷脂是一种强有力的（de）乳化剂（jì），可使（shǐ）胆固醇和（hé）脂肪颗粒变得极细，乳化成悬浮于（yú）血液中的细微（wēi）粒（lì）子（zǐ），而不（bú）沉积于血管壁上，并能（néng）顺利通过（guò）血管壁被（bèi）细胞利用，从而减少血液中（zhōng）的胆固醇。因（yīn）此，普通人（rén）每（měi）天吃（chī）1~2个鸡（jī）蛋不会（huì）导致（zhì）胆固醇升高。

有些人误认为（wéi），生吃鸡蛋（dàn）更营养。高键表示，实际上，生鸡（jī）蛋的消化吸（xī）收率仅50%左右，熟（shú）鸡蛋的消化吸收率则高于97%。此（cǐ）外，鸡蛋还容易受沙（shā）门氏菌等污染（rǎn），生吃存（cún）在隐患。

还有人认为，农（nóng）家土鸡蛋、红（hóng）心鸡蛋、红壳鸡蛋更营养。对此，高键（jiàn）表示，农家蛋（dàn）营养素含量并不比（bǐ）普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋的卫生环境不好（hǎo）把控（kòng），受污染的可能（néng）性较（jiào）大。鸡蛋的（de）营（yíng）养与蛋（dàn）壳（ké）颜（yán）色（sè）没关系（xì），而是与鸡（jī）的品种有关。认为（wéi）红心鸡蛋更营养，同样没科学依据。蛋（dàn）黄颜色受胡萝卜（bo）素和叶黄素影响较大，如果在（zài）鸡饲料中加入添加剂也可使蛋黄颜（yán）色变得更红。因此（cǐ）购买鸡（jī）蛋时，若发现蛋黄（huáng）颜色过于鲜艳（yàn），反而需要警惕。

鸡蛋（dàn）是全营养食物

常有（yǒu）人（rén）感叹，现在（zài）的鸡蛋不如过去好（hǎo）吃。有研（yán）究发（fā）现（xiàn），如今的鸡（jī）蛋比30年前的营养价值（zhí）更高。

2012年7月，英国卫生部资助的一项研（yán）究发现，与30年前的鸡蛋相比，如（rú）今的鸡蛋更营养、健（jiàn）康。比如，鸡蛋中维生素（sù）D增加70%，硒增加两倍（bèi），而脂肪含量（liàng）和饱和脂肪含（hán）量都降低20%，热量降低13%，胆固（gù）醇降低10%。如今，一个中等大小鸡（jī）蛋热量约为66千（qiān）卡，过去为78千卡。美（měi）国（guó）农业部也曾表示，现（xiàn）在一个较大（dà）的（de）鸡蛋平（píng）均含胆固醇185毫（háo）克，比之（zhī）前低14%；维生素D含（hán）量比2002年（nián）高64%。高键解释，这与鸡饲（sì）料（liào）的改进有很大关系，随着现代工业化养（yǎng）殖的研究不断（duàn）深（shēn）入，鸡的（de）复合饲（sì）料配比（bǐ）更（gèng）科学（xué），可完全（quán）按照营养（yǎng）需求喂养，产的蛋营养价值更高。

“鸡蛋是最接近完美的食（shí）物，几乎包（bāo）含生命需要的所有重要营养（yǎng）素”，上（shàng）海华（huá）东（dōng）医院营养科主任营（yíng）养师（shī）陈霞（xiá）飞表示，鸡蛋主要有四大优（yōu）点。

增强（qiáng）记忆。蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和（hé）卵黄素，对促进神经（jīng）系统发育有很大作用。鸡蛋中含有（yǒu）叶（yè）黄素和（hé）玉米黄质，具有改善认知功能的（de）作用。

降低血糖。鸡（jī）蛋（dàn）中的多种营养素能改善人体代（dài）谢糖的能（néng）力（lì），降（jiàng）低糖尿病（bìng）等慢性疾病（bìng）的发病风（fēng）险。2015年，《美国临（lín）床营养学杂志》刊登的一（yī）项东芬兰大学的研究发（fā）现，每周吃（chī）4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。

控制体（tǐ）重。鸡蛋（dàn）富含优质（zhì）蛋白，能够增加餐后饱腹感（gǎn），延缓胃的排空速（sù）度（dù），有助减少热量摄入，起到控（kòng）制体重的作用。

提高免疫力（lì）。蛋白质是人体免疫（yì）系统（tǒng）的关键物质，鸡蛋中的蛋白质质量（liàng）较（jiào）高，消（xiāo）化吸（xī）收率也比较高。鸡蛋还含有多种维（wéi）生素，对提高（gāo）人体免（miǎn）疫力有一（yī）定作（zuò）用。

水（shuǐ）煮是最佳吃法（fǎ）

营养食（shí）物配上健康吃法才（cái）能发挥最大功效。中国农业大学食品（pǐn）科（kē）学（xué）与营养工程（chéng）学院副（fù）教（jiāo）授范志红（hóng）曾（céng）根据（jù）各种研究（jiū）与实验（yàn）数（shù）据，列出三（sān）个有益健（jiàn）康的鸡蛋（dàn）吃法排行榜。其中，水煮蛋在（zài）各营养榜单上均居榜首，原因在（zài）于（yú）烹饪温（wēn）度（dù）低（dī）、不加（jiā）油，营养保存最好。

在“有（yǒu）益心脏排行（háng）榜”中，按（àn）先后顺序分别是（shì）水煮蛋、水煮荷（hé）包蛋、蛋花汤和蒸蛋（dàn）、煎（jiān）荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。“蛋（dàn）白（bái）质最好消化排（pái）行榜”，按先后顺序分别是水煮（zhǔ）蛋、煎荷（hé）包蛋（dàn）和摊鸡蛋、蒸蛋（dàn）。“维生素保存排行榜”，按先（xiān）后（hòu）顺（shùn）序分别是水煮蛋、蒸蛋、水（shuǐ）煮荷（hé）包蛋、煎荷包蛋、摊（tān）鸡蛋、炒鸡蛋。

医（yī）生认为，早晨7~8点（diǎn）是（shì）吃鸡蛋的最佳时间。经过（guò）一个晚上，人体需要（yào）补充营养，鸡蛋能迅速补（bǔ）充消耗掉的营养。早餐吃（chī）鸡蛋（dàn）的人，精力更充沛，全天（tiān）的热（rè）量（liàng）摄入更低，有利控制体重。

虽然（rán）鸡蛋营（yíng）养全面，但（dàn）也（yě）要（yào）注意适量（liàng）食用。水煮蛋每（měi）天吃（chī）1~2个，煎鸡蛋含油（yóu）较多，一周（zhōu）吃1~2次即可。中（zhōng）国人坐月子有送鸡蛋（dàn）、吃鸡（jī）蛋的习俗（sú），手（shǒu）术（shù）病（bìng）人也（yě）常通过吃大量鸡蛋补充营养。高键建议，孕产（chǎn）妇（fù）、手术病（bìng）人没必要吃太多鸡蛋，每天吃1~2个即可（kě）。陈霞飞表示，患有过（guò）敏、胆结石（shí）、胰腺疾病的人（rén），最好（hǎo）不（bú）要（yào）吃（chī）太（tài）多，尤其是煎（jiān）鸡蛋，容易造成血脂升高，不利治疗和康复。

此外，饮食还需（xū）注（zhù）意多样化，除鸡（jī）蛋外，禽（qín）肉、牛羊肉、鱼肉（ròu）等都（dōu）是优（yōu）质蛋白（bái）质的来源。