春天养生吃点啥？众多营养专家告诉你：吃肉不（bú）如吃（chī）豆！

　　干豆黄豆杂（zá）豆好搭档：在所（suǒ）有（yǒu）植物性（xìng）食（shí）物中，只有黄豆的高蛋白可与动（dòng）物性食物相媲（pì）美，其蛋白质含量高达35%~40%，所（suǒ）以黄豆被誉（yù）为“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“绿色牛奶”。

　　豆类（lèi）蛋白质中富含赖（lài）氨酸，是与谷类蛋白（bái）质（谷（gǔ）类蛋白质中赖氨酸比例低（dī））互补的理想食品。大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪（fáng）酸（suān）占85%，亚油酸高达50%，此（cǐ）外还含（hán）有较多对心血（xuè）管健康有益的磷脂。如果再和杂豆搭配起来（lái），互补（bǔ），营养更为（wéi）丰富。

　　先（xiān）说说庞大的（de）豆（dòu）类（lèi）队伍中的黄豆，广东中山大学附属第三（sān）医院营养科副主任卞（biàn）华伟介（jiè）绍，黄豆中除了具有高蛋白质、高（gāo）不饱和脂肪酸的（de）特点外，还含有一定量（liàng）的（de）B族（zú）维生（shēng）素及钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等微量元素。黄豆（dòu）的营养成分可为脑细胞的（de）生长（zhǎng）发（fā）育提（tí）供（gòng）充分的（de）原料，保持脑（nǎo）细胞更新的顺利进行。另外，豆类（lèi）提（tí）供的钙可改善骨密度，促进骨（gǔ）骼健（jiàn）康。

　　因此，利用（yòng）豆类蛋白在日常生（shēng）活中替代部分动物性蛋白质（zhì），可减少动物（wù）性（xìng）脂（zhī）肪摄入过（guò）量（liàng）的风险，在一（yī）定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预（yù）防心血管疾病发（fā）生。干豆中除了黄豆（dòu）这一类比（bǐ）较特殊的豆类（lèi），还有（yǒu）杂（zá）豆，比（bǐ）如绿豆、红（hóng）豆等，它们不同于黄豆，黄豆中（zhōng）主（zhǔ）要的特（tè）点是（shì）蛋白质含量高，在某种程度上相当于吃肉，而杂豆主要是淀粉，可以算作（zuò）一种（zhǒng）主食。它和黄豆（dòu）是（shì）好搭档，合体成为“营养炸（zhà）弹”。

　　鲜豆春（chūn）起（qǐ）可多吃：鲜（xiān）豆四（sì）季豆、豌豆、豇豆等（děng）就（jiù）是很应季春（chūn）季食材。它们算是（shì）蛋白（bái）质含量高的蔬菜，也是（shì）维生素、矿物（wù）质和膳（shàn）食纤维的储藏（cáng）室。四季豆中的B族维生（shēng）素含（hán）量特别丰富。而且还是（shì）一种难得的高钾高镁（měi）低钠的蔬菜。无论（lùn）切丝配（pèi）肉丝炒食，还是加（jiā）醋汁凉拌，都很好吃。同样（yàng），细（xì）长的豇豆也跟四（sì）季豆类似，焯（chāo）水后凉拌（bàn）即可（kě）。它们都是很适合（hé）春天食（shí）用的蔬菜（cài）。

　　豌豆圆润鲜绿，嫩（nèn）豌豆（dòu）可炒（chǎo）食，也可（kě）用于配（pèi）菜。卞（biàn）华伟表示（shì），豌豆高钾低钠的特点对高血压预防控制有益，富（fù）含的（de）维生素A原可在人体内转化为（wéi）维（wéi）生素A。其富（fù）含蛋氨酸及胱氨（ān）酸，有利于青少年的生长发育，但注意豌豆蛋（dàn）白质总含（hán）量（liàng）不高，这种效果不甚（shèn）明显。

　　特别提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否则会引起（qǐ）中毒。判断其（qí）是否熟透，不要随便（biàn）尝，可看（kàn）豆荚是否由直挺（tǐng）变为蔫弱（ruò）、颜（yán）色由鲜绿色（sè）变为暗绿。而（ér）豌豆不宜蒸煮（zhǔ）时间过长（zhǎng），否则会使营养（yǎng）成分流失。

　　豆芽（yá）芽菜营养（yǎng）顶呱呱：绿（lǜ）豆芽（yá）维生素C的含（hán）量较（jiào）高，而且绿豆（dòu）芽还含有膳食纤（xiān）维、B族维生素、钙、磷、钾、钠等（děng）营养素。

　　与绿豆（dòu）芽相比，黄（huáng）豆（dòu）芽的（de）营养（yǎng）价（jià）值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩，所（suǒ）含的蛋白质和维生素C也较高。浙江省（shěng）台（tái）州医（yī）院（yuàn）营养科主任何（hé）晓（xiǎo）琴表示（shì），黄豆芽（yá）的水分和膳食（shí）纤维的含（hán）量也不（bú）低，总体（tǐ）来说有清热解毒、滋（zī）润肌肤等功效。此外黄豆芽还含（hán）B族（zú）维生素、钙、磷、钾和植物蛋白。

　　何晓琴（qín）特别强调，虽然黄豆芽与绿豆芽的（de）营养价值很高，但与（yǔ）黄豆和绿豆却存在很大差距，同（tóng）为100克，芽菜和干豆相比（bǐ），芽菜的营养成（chéng）分，比（bǐ）如（rú）蛋（dàn）白质仅（jǐn）为干豆类的十分之一（yī）。不（bú）过，由干豆变成豆（dòu）芽（yá）菜后维生素C等（děng）含量相应却（què）增加了。黄豆芽与绿豆芽的（de）共同（tóng）特点是性凉，因此脾胃（wèi）虚寒、腹泻患者以及有胃（wèi）溃疡的（de）患者不（bú）宜大量食（shí）用。

　　特别提示：炒（chǎo）黄豆芽（yá）时一定要（yào）掌握好时（shí）间，没有熟透的黄豆芽往往会（huì）带一点涩味，加了醋以后既（jì）能去（qù）除涩味（wèi）又能保持豆芽爽（shuǎng）脆（cuì）鲜嫩。绿豆（dòu）芽在食用前要清洗干净。烹调绿豆芽最好放点醋（cù），能减（jiǎn）少B族维生素流（liú）失。炒绿（lǜ）豆芽时，应（yīng）热锅快炒，以保持水分（fèn）和维生素C不被破坏。

　　豆制品（pǐn）炒菜喝（hē）汤（tāng）都适合：豆制品的种类特别（bié）多，豆腐、豆皮、豆浆、腐竹、豆腐干等等。

　　光豆腐就有很多（duō）种，南豆腐、北（běi）豆腐、冻豆（dòu）腐等。不同种类的豆腐分别（bié）适合（hé）不（bú）同（tóng）的吃法，南豆（dòu）腐比较嫩，最适合用来（lái）做（zuò）汤，而北（běi）豆腐相对比较（jiào）老，用来（lái）炖菜、涮火（huǒ）锅很好。市面上的所谓“绢豆腐（fǔ）”其实就是南豆腐，而玉子（zǐ）豆腐其（qí）实跟大豆没有什（shí）么关系（xì），它们是用水、鸡蛋、水分保（bǎo）持（chí）剂及（jí）各种（zhǒng）调料制成，现（xiàn）在有些厂家会在里面添加大豆。而鸡（jī）蛋豆（dòu）腐和它差不多，也（yě）不是正宗的豆制品。比豆腐（fǔ）更（gèng）紧（jǐn）实的豆干则是（shì）不错的零（líng）食，既扛饿（è）又好吃，买小包（bāo）装的放（fàng）到包里想吃随时食用。江苏（sū）省中医院营养科营养师汪燕建议，豆浆也别太单一，黄豆、黑豆、红豆等都可以加（jiā）到其中，是很好（hǎo）的早餐饮品。

　　特别提示：做腐竹前（qián）不（bú）要（yào）泡太久，温度（dù）也不要（yào）太高，以（yǐ）免都泡散了，影响口感和食欲。

　　吃豆小问答（dá）——

　　问（wèn）：豆子吃多了总（zǒng）是（shì）爱（ài）排气，这（zhè）是（shì）为什（shí）么？怎么避免？

　　郑州市第二人民医院（yuàn）临床营（yíng）养（yǎng）科主任（rèn）周燕答：豆子根据营养价值（zhí）可分为两大类：第一大（dà）类是大豆类（lèi），包括（kuò）黄大豆、黑（hēi）大豆和青大（dà）豆（基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的（de）蛋白质，几乎没有淀粉）；第二大类是淀粉（fěn）类豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌（wān）豆和蚕豆等（基本成分含有50%~60%的淀粉，脂肪含量低于1%）。大部分研（yán）究（jiū）认为，食用后易引起胀气的主（zhǔ）要原因是第（dì）一（yī）大类豆（dòu）子中含有的可溶（róng）性低聚糖，吃得越多，胀气（qì）也就越严重，胀气最明显的（de）表现就是放屁增多！要想避免胀（zhàng）气发生，大豆低（dī）聚糖耐高温，普通的加热处理不起作用（yòng），可（kě）以加工成豆制品后，对胃（wèi）肠道黏膜的机（jī）械刺（cì）激减少，建议适量食用。

　　问：吃豆腐、豆皮等豆制品，是应该把它（tā）看做蔬（shū）菜还是主（zhǔ）食（shí）呀？

　　江苏（sū）省中医院营养科营养师汪燕答：豆（dòu）制品既不属于（yú）蔬菜也不属于主食（shí），它是属于（yú）单独（dú）的一类，中国居民（mín）膳食指南（nán）建议，正常成（chéng）年人（rén）每人每（měi）天摄入25~35克大豆及坚果，50克大豆相当于80克豆腐丝，110克豆（dòu）腐干，145克北豆腐（fǔ），280克（kè）南豆腐，730克豆浆，都（dōu）可换算。

　　问：很多人说肾病患者不能吃豆制品，还有人说乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是这（zhè）样吗（ma）？

　　华中科技（jì）大学同济医学院附属协（xié）和医院营养科吴艳答：之所以说（shuō）肾病患者不能（néng）吃豆制品是因为（wéi）肾病患（huàn）者应该（gāi）低蛋白饮（yǐn）食（shí），而且应（yīng）首选瘦肉蛋鱼等（děng）优质蛋白食（shí）物（wù）。而其实大豆蛋白也不差，同样可算是优质蛋白（bái），肾病患者也可（kě）适量吃。至于（yú）乳腺病患者不能吃豆制（zhì）品（pǐn）是说其中的植（zhí）物雌激素高（gāo），其实很多证据已经证明它是人体雌激素的调节剂，不（bú）仅（jǐn）不会（huì）额外增加雌激素水（shuǐ）平（píng），甚至可能对预（yù）防乳腺癌、降低乳腺癌（ái）患者（zhě）死（sǐ）亡风险和复（fù）发（fā）几率（lǜ）都有积极作用。