《中国（guó）消费者糖认知状况及控糖行为调查报告（gào）》显示，近七成受访者有控糖意（yì）愿，八成受访者将控糖（táng）重点指向超市食品和饮料（liào）。

糖作为甜味物质，对满（mǎn）足舌尖上的需（xū）求（qiú）有着（zhe）重要功能，但（dàn）是糖摄（shè）入过多对健康不利。如今（jīn），“减糖”“控糖”等概（gài）念在社交平台十分流行（háng）。“控糖”控的到（dào）底是什么？0糖食（shí）品健康吗？你能跳出（chū）糖的“甜（tián）蜜陷阱”吗？

长（zhǎng）期不吃任何主食不可取

在减脂期，许（xǔ）多人严（yán）格遵从“抗糖”，主要做法就是“断碳水”，即（jí）不吃任何（hé）主食。这种（zhǒng）做法对健康有何影响？

你以为“断碳（tàn）水”就是不吃（chī）主食，事（shì）实上，碳（tàn）水化合物广泛存在于果蔬、豆类等食（shí）物（wù）中，仅（jǐn）戒（jiè）主（zhǔ）食（shí）并不能（néng）完全避免碳水摄入（rù）。

碳水（shuǐ）化合物是人体（tǐ）主要能量（liàng）来源（yuán），完全断碳（tàn）水会导致能量不足，迫使身体分解脂（zhī）肪和（hé）蛋（dàn）白质供能。同等热量下，脂肪（fáng）的致胖风险是（shì）碳（tàn）水（shuǐ）化合物的2.2倍。

精制（zhì）米面（如白米（mǐ）饭（fàn）、馒头）虽然升糖指（zhǐ）数较高（gāo），但通过搭配（pèi）全（quán）谷物、杂（zá）豆等低（dī）GI主食，既能满足营养需（xū）求，又能稳（wěn）定血糖。完全断主食反（fǎn）而可能因（yīn）蛋白质过量增加肝肾负担（dān）。

更关键的是，体重管理是一项“长期工（gōng）程”，而短期断碳水可能导致体重下降，但减（jiǎn）去的多（duō）为水分和肌肉，而非（fēi）脂肪。长期来看，基础代（dài）谢率下降，恢（huī）复饮（yǐn）食（shí）后易反弹，且反弹部分多为脂肪（fáng），体脂（zhī）率反（fǎn）而（ér）升高（gāo）。

危害不（bú）可忽视

王（wáng）宁荐（jiàn）认为，长（zhǎng）期不吃任何主食可能导致代（dài）谢紊（wěn）乱（luàn），低碳水可能（néng）引发（fā）低血（xuè）糖、肌肉流失、电解质紊乱（luàn），甚至骨质（zhì）疏松（sōng）的可能；二（èr）是（shì）引发（fā）肠（cháng）道（dào）问题，膳食（shí）纤（xiān）维不足导致（zhì）便秘、菌群失（shī）衡；三是导致内分（fèn）泌异常（cháng），当主食摄（shè）入（rù）骤减，肝脏开始（shǐ）分解脂肪产生酮体供能（néng），看似体重下降迅速，实则暗藏危（wēi）机。

代（dài）糖对（duì）健（jiàn）康影响（xiǎng）不可小觑

越（yuè）来（lái）越（yuè）多人将“0糖（táng）0卡0脂”产品（pǐn）视为减（jiǎn）脂减重（chóng）的“作弊神器”，代糖对人体影响也不可小觑。其中，人（rén）工合成甜味剂（jì）（如阿斯巴甜、三氯（lǜ）蔗（zhè）糖）的健康风险最高。

人工（gōng）合成甜味（wèi）剂虽能提供（gòng）高甜度（dù）且热量极（jí）低，但（dàn）多项研究（jiū）表明其对健康的（de）负面（miàn）影响（xiǎng）非（fēi）常大，包括（kuò）增加（jiā）暴食风险、增加癌症与（yǔ）心血管风险等。另外（wài），糖醇类甜味剂（如赤藓（xiǎn）糖（táng）醇、麦芽（yá）糖醇）也有潜在代谢（xiè）风（fēng）险。糖醇虽（suī）为天然提取物，但其代谢（xiè）特（tè）性可能带（dài）来隐患，主（zhǔ）要涉及消化系统及心血（xuè）管疾病（bìng）。因为（wéi）糖醇在肠（cháng）道中（zhōng）无（wú）法完全（quán）吸收，过量摄入易（yì）导致腹胀、腹（fù）泻等胃肠不适。

总的来说（shuō），天然甜味剂（如甜菊糖（táng）、罗汉果（guǒ）苷）短期安全性较高，但（dàn）仍需关注长期（qī）代谢（xiè）干扰，部分天然甜味剂可通过“甜味（wèi）受（shòu）体欺骗”机制干扰胰岛素分（fèn）泌，导致胰岛素抵抗（kàng）。

减少甜味依赖

建议大家尝试渐进式减糖，每周减（jiǎn）少添（tiān）加糖，例如喝咖啡时少加（jiā）一勺糖，或改饮用低糖酸奶等。避免空腹时接触甜（tián）食，餐后2小（xiǎo）时（shí）再（zài）吃甜点可降低血（xuè）糖波动。

当“糖瘾”发作时，可以（yǐ）适（shì）当进行运（yùn）动转移注意力，增加新鲜蔬（shū）菜（cài）的摄入，一定的（de）饱（bǎo）腹（fù）感（gǎn）有助于稳定血糖。尝试（shì）一些不含糖的健康食物，比如（rú）黑巧克力、咖啡等，从（cóng）而减少对甜食（shí）的依赖。

学会识别“好糖”和“坏（huài）糖”

每日都应合理食用（yòng）蔬菜和（hé）水果，同（tóng）时要避免过量摄入果糖。果糖（táng）并非完全是“坏糖（táng）”，天（tiān）然水（shuǐ）果（guǒ）中，适量（liàng）的果糖可快速（sù）供能，且与膳食（shí）纤维协同延缓吸收，减少血（xuè）糖峰值。部分研究（jiū）显示，适量果糖可（kě）能改善（shàn）胰岛素敏感性。

我们在（zài）日（rì）常（cháng）选购食品时，如何（hé）通过配料表识别（bié）“好糖”或“坏糖”，从而更好地（dì）做好体重管理？

医生介绍，“坏糖”主要是添加（jiā）糖，添加糖是纯能量食（shí）物，也称“空热（rè）量”食物，比（bǐ）如蔗糖（táng）、白（bái）砂糖、葡萄糖、果糖、麦（mài）芽糖浆（jiāng）、玉米（mǐ）糖浆、果葡糖（táng）浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在（zài）于饮料、糖果、蛋糕、饼（bǐng）干、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏（cáng）在“不甜”的（de）食品（pǐn）中，如番茄酱、酸奶、膨化食品、芝麻糊（hú）等。添加（jiā）糖会增加（jiā）超重、肥（féi）胖的风险。“好糖（táng）”常见（jiàn）的有低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多（duō）糖，前（qián）者属于益（yì）生元（yuán），后者属于膳食（shí）纤维，都是对肠道健康有益（yì）的“好糖”。

平衡（héng）营养与控糖（táng）

具体有四个（gè）办法：

一是将低血糖生成指数（shù）的食物与（yǔ）高血（xuè）糖生成指（zhǐ）数的（de）食物混合起来吃，有助于改善饮食结构、提升（shēng）饮（yǐn）食质量，并且减缓餐后血糖上升（shēng）速度。

二是改变进食顺序，先吃蔬菜，再吃（chī）蛋白质，最后（hòu）吃碳（tàn）水化合物。

三是用天然甜味剂替（tì）代精制糖，比如（rú）适量选择（zé）枫糖浆，其（qí）GI值约为54，相比（bǐ）白砂（shā）糖（táng）的GI值65，血糖上升速度更慢（màn）。四（sì）是调整食物的加工方式，减少（shǎo）精制加工，如糙米保（bǎo）留了麸皮（pí）和胚芽，富含膳食纤维，比白米更利（lì）于控糖，延（yán）缓葡萄糖吸收（shōu）。

警（jǐng）惕那些“看（kàn）不见（jiàn）的糖（táng）”

在许多（duō）加工食品如饮料、糕点、酸奶中，往往含有大量添（tiān）加糖（如蔗（zhè）糖、果（guǒ）葡糖（táng）浆等），长期过量摄入会导致能量过（guò）剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢（màn）性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含（hán）天然糖分，但游离糖（táng）的比（bǐ）例高，长（zhǎng）期摄（shè）入（rù）可能导致胰岛素（sù）抵抗及代谢综合（hé）征，因此也不属于“安全糖（táng）”。

每（měi）天糖摄入（rù）量

对于没（méi）有（yǒu）糖尿病、高脂血症等疾病的一般健康人群来（lái）说，世界卫生组织建议（yì）游离糖占每天总（zǒng）能（néng）量摄（shè）入的比例不高于10%，《中（zhōng）国居民（mín）膳食（shí）指南（2022版（bǎn））》建议每天摄入的添加糖不（bú）超过50克，最好控制在25克（kè）以下。

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