很多人在参加（jiā）工作后，生（shēng）活（huó）节奏和方（fāng）式发生了改（gǎi）变，日常点外（wài）卖、中午将就吃、晚上大（dà）吃（chī）、久坐不运动，再加上工作压力……逐渐导致了（le）过劳肥。

确实，如今很多人（rén）“越忙越（yuè）肥（féi）”，要跳出压力（lì）导（dǎo）致肥（féi）胖的怪圈，就要从根本解决（jué）问题。除了提升自（zì）己的（de）工作技（jì）能，保持积极向上（shàng）的心态（tài）之外，个（gè）人生（shēng）活的（de）管理（lǐ）也（yě）很重要，尤其是要（yào）在（zài）饮食习（xí）惯上做出改变，就能有效削减（jiǎn）压力（lì）致肥的风险。这里给大家提几个有效又（yòu）好操作的“防（fáng）肥”建议（yì）。

建议1：定（dìng）量（liàng）吃有利防肥，不规（guī）律容（róng）易长肉

1. 不要省（shěng）略（luè）任何一餐（cān），保（bǎo）持固定食量（liàng），吃（chī）到舒适饱即可（kě）。

营养素吃足（zú）了，能量供应够了，不仅会精力满满，而且可以预防餐间乱吃低营养（yǎng）、高热量的零（líng）食导致发胖。

2. 不建（jiàn）议为了（le）吃零食而少（shǎo）吃（chī）饭。

有些人为了享用零食，用餐时故意少吃饭菜，这是不（bú）明智的。要知道（dào），大（dà）部分零（líng）食的营养价值，远不如正（zhèng）餐的饭菜。即便热（rè）量值相（xiàng）同，营养差的食物也更容易招来肥肉上（shàng）身。

3. 早餐不要（yào）省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐，可以避免（miǎn）午餐和晚餐吃得过多。另（lìng）外，如果中午饭后实在困倦感比较强的话，午餐（cān）可以少吃（chī）一些主食，下（xià）午4点再喝杯牛奶燕麦粥，给身（shēn）体加加油，也能避免晚餐前过（guò）度饥饿，给（gěi）身体造成（chéng）不良影响。

建（jiàn）议2：按时吃饭，准备（bèi）“垫饥食品”

许多人在工作上尽（jìn）心（xīn）尽力（lì），工作一忙起（qǐ）来（lái）就（jiù）习惯性想着（zhe）“我干完了再吃吧”“我现在不想吃，这一餐省（shěng）了就（jiù）算减肥”，从而推迟了（le）用餐时间。一（yī）方面，这会让人在用餐时食（shí）欲增强（qiáng），容易饮食过量。另一（yī）方面，推迟用（yòng）餐会造成餐后血糖高企，而血（xuè）糖偏高（gāo）时，身体合成脂肪的能力（lì）上（shàng）升，分解脂肪能力下降。

相关（guān）研究发现，哪怕午餐（cān）推迟两个小时，吃同样的食物时，都（dōu）会造成餐后血糖反应显著上（shàng）升。

如果（guǒ）实在（zài）没法按时就餐（cān），建议准（zhǔn）备一些“垫饥食品”提前食用，避免过度饥饿，降低正（zhèng）餐时的食量和餐（cān）后血（xuè）糖反应。不妨日常给自己备好盒装（zhuāng）牛奶、豆（dòu）浆、酸（suān）奶、即食燕（yàn）麦片、熟鹰嘴豆、原味坚（jiān）果、水果干等营养价值高的（de）“应急”食物。

建议3：蔬菜吃够数量，烹（pēng）调少油少盐（yán）

多项研究证（zhèng）实，要想长期保持好身材，吃够蔬菜是不（bú）可或缺（quē）的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃（chī）够至（zhì）少150克蔬菜。最好一（yī）天中有（yǒu）至少（shǎo）200克绿叶蔬菜，它们对减肥（féi）和防病特别重要。如果工作（zuò）比较忙，中午在外用餐，快餐外卖没法提供这（zhè）么多（duō）蔬菜的话（huà），还有3个补救（jiù）措施：

1. 早上在面（miàn）条、粥里烫点青菜，或和（hé）主食一起（qǐ）蒸点南瓜、胡萝卜等（děng）。

2. 自（zì）己在家（jiā）准备好无油无（wú）盐的（de）生鲜蔬菜（比如（rú）生菜、番茄、黄瓜、甜椒（jiāo）等）带到工（gōng）作场所，中午和口味（wèi）重的（de）外卖菜肴配在一起（qǐ）吃。

3. 晚上一定要吃一份（fèn）绿叶蔬菜。蒸、煮（zhǔ）、炒、水油焖都（dōu）可以（yǐ），但一（yī）定别放太多油。

建（jiàn）议4：食物涮（shuàn）涮油盐，轻松减少热（rè）量

在外就餐难免食物过（guò）油过咸。除了点（diǎn）菜时要优（yōu）先选（xuǎn）择少油菜品之外（wài），还（hái）可（kě）以（yǐ）用热（rè）水或热（rè）汤把菜肴表面上的油盐（yán）涮（shuàn）掉。仅此一项，一年（nián）就能少吃（chī）好几（jǐ）斤脂肪，少吃上（shàng）百克（kè）盐。

建议5：不要（yào）克扣主食（shí），避免甜食甜（tián）饮

一旦发现自己（jǐ）体重上升，很多人会选择不吃或少吃（chī）主食，只吃（chī）蔬菜（cài）和鱼（yú）肉类食物。但是，这（zhè）么做的结（jié）果，往往是让压力水（shuǐ）平上升。补充（chōng）主食（shí）的意（yì）义，一是供（gòng）应了充足（zú）的能量；

二是节约了蛋白质；三是增加了维生素（sù）B1的供应。这些效果对大脑的工（gōng）作都是有帮（bāng）助的。

1. 如果主食过少，鱼肉（ròu）类和蔬菜类食物并（bìng）不能弥（mí）补能（néng）量不（bú）足的问（wèn）题（tí）。

2. 女性平日克扣主食，月经前会更向往各种高热量甜食。

3. 需要高强度工作时，不吃主食（shí）更（gèng）容易引起体力和（hé）脑力的疲劳感。

所以，建议大家在工作疲劳、头昏脑涨的时候，喝袋便（biàn）携即（jí）食的牛奶燕麦（mài）粥、五谷杂粮糊。你会发现，补（bǔ）充了优质碳水之后，感觉神清气爽，脑子也好用了。

建议（yì）6：调整进食顺序，餐前（qián）先吃（chī）蔬果

1. 先吃蔬（shū）菜，后吃肉和主食。

食物顺（shùn）序（xù）研究发现，先（xiān）吃少油蔬（shū）菜，后（hòu）吃油大的（de）肉类（lèi）和主食（shí），既能延（yán）缓餐后血糖（táng）上升，减（jiǎn）少脂肪合（hé）成，也能帮助控制食量，预（yù）防（fáng）下一餐提（tí）前饥饿。

2. 富含蛋（dàn）白质的食物适（shì）合在两餐之间作为垫饥食物。

用餐时间之前可以先垫一点健康的零食和饮料，比如肉干、牛奶（nǎi）、豆浆（jiāng）、豆子（zǐ）等（děng），都（dōu）是两餐（cān）之间加餐的不（bú）错选择。

3. 水果则更适合在餐前半小时（shí）吃。

同样的水果，餐后吃（chī）的效果就完（wán）全不同了，既（jì）不能（néng）延缓血糖上（shàng）升，也不能（néng）帮助（zhù）抑（yì）制（zhì）食欲。

除了饮（yǐn）食习惯的调（diào）整之外，还要有（yǒu）意识地（dì）增加运动（dòng）、减少（shǎo）熬夜。

比如：利用一切时间站起（qǐ）来活动，哪怕开会之前（qián）、散（sàn）会之后的几分钟，也（yě）不要坐着不动。餐后散步、做做家务，也（yě）能多消耗一（yī）点热量（liàng），减少发胖的风险（xiǎn）。

健（jiàn）康防肥的措施不（bú）用（yòng）太多，切实做到一条，就（jiù）能切实受（shòu）益。

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