你爱（ài）吃面（miàn）条（tiáo）吗？

对糖友来说（shuō），吃面（miàn）条非常（cháng）有讲（jiǎng）究。

会吃（chī）的（de）人，不仅能一饱口（kǒu）福，还能稳住（zhù）餐后血糖（táng）。

血（xuè）糖高（gāo）的人，吃面条切记“3要3不要”，才能做到（dào）营养、好吃、升糖慢。

吃面条的“3不（bú）要”

1、 不要买（mǎi）“配料”丰富的面条（tiáo）

一（yī）般来说，面条只（zhī）用面粉（或（huò）杂粮粉）、水就能制作，没必要（yào）添（tiān）加其（qí）他东西。

但为了提高口（kǒu）感、保质期或价格等，有（yǒu）些面条会添加很多（duō）配料，如碳酸（suān）钠（更筋道（dào））、食用色素（更鲜亮（liàng））、防腐剂（保质期更长）、增稠剂等。

这些添加剂对身（shēn）体（tǐ）并没有好处，因此买面（miàn）条的（de）时候（hòu），要尽量选择配料表简单的（de）面条，避免吃进去太多添加剂。

2、 不要买“钠”含（hán）量多（duō）的面条

很多挂面（miàn）为了让面（miàn）条更筋道（dào），加（jiā）了大量的盐，煮出（chū）来的汤都是咸的。

有的（de）面条（tiáo），100克就含有（yǒu）1200克钠（nà），相当于吃了3克盐。

盐吃多了，容易导致血压升高、肾脏（zāng）负（fù）担加重、体重增（zēng）加等问题，对血（xuè）糖（táng）控制也不利。

因（yīn）此，糖友买面条（tiáo），尽（jìn）量（liàng）选择钠含量低的，或减少食盐的摄入量。

3、不要“太信”蔬菜面、鸡蛋面

菠菜（cài）面、胡萝（luó）卜面等（děng）蔬菜面，蔬菜的含量非（fēi）常（cháng）低。

例如，有（yǒu）的菠菜面条，菠菜粉只（zhī）有（yǒu）3%。

而且，由于（yú）维生（shēng）素（sù）大多“见光死”，放久了（le）也（yě）会（huì）流失，所（suǒ）以价格（gé）太高（gāo）的蔬菜面，真的不值（zhí）得买。

鸡蛋（dàn）面也是一样，大多（duō）噱（xué）头，有（yǒu）的鸡（jī）蛋面（miàn）条压根没（méi）有（yǒu）鸡蛋，不如吃面的时候自己加一个鸡蛋。

当然，如果自己在家制（zhì）作面条，加蔬菜或鸡蛋，那是极（jí）好（hǎo）的。

吃面（miàn）条的“3要”

1、要过几遍凉水，冷透（tòu）再煮（zhǔ）

面条（tiáo）煮至半熟，捞出过几遍凉水，冷透（tòu），然后继续放（fàng）锅（guō）里煮熟。

这样煮出来的面条，不容易（yì）煮烂，口感比较（jiào）筋道，消（xiāo）化速度比较（jiào）慢（màn），有助于（yú）控糖。

这个技巧叫“韧化（huà）处（chù）理”，淀粉食物（wù）加热至（zhì）接近糊化（huà）的温度，过凉水（shuǐ），冷透之后（hòu）再加热，淀粉分子（zǐ）排列（liè）更为（wéi）紧密，不容易煮（zhǔ）烂。

2、要（yào）搭配同量的蔬菜一起吃

糖友吃（chī）面条，一（yī）定要搭配蔬菜，蔬菜量与面条量（liàng）至少应（yīng）该达到1:1甚至（zhì）更多。

还可（kě）以搭配一（yī）些（xiē）富含蛋白质（zhì）的食物，如鸡蛋、肉（ròu）、虾、豆腐等，可（kě）以降（jiàng）低（dī）食物的血糖（táng）生成（chéng）指数，有利控糖。

3、要看成分表里的主要成分

市场上的绿（lǜ）豆（dòu）挂面、荞麦挂面、杂豆面条等杂粮大都（dōu）属于概念性产品，杂粮的添加量很低，营养价值、升糖能力和白面（miàn）条基本没什（shí）么区别。

但是也有杂粮（liáng）含量高的（de）面条（tiáo），就看你会不会选。

教你一招：

①绿豆挂（guà）面：绿豆粉≥50%

研究发现，绿豆粉占（zhàn）50%的（de）绿豆挂面（miàn），蛋（dàn）白质和膳食纤维（wéi）含量是（shì）精制面（miàn）粉挂面含量的3倍以（yǐ）上（shàng），GI（血（xuè）糖（táng）生成指（zhǐ）数（shù））是精制（zhì）面（miàn）粉（fěn）挂（guà）面的66.1%，更营（yíng）养，对血糖的影响（xiǎng）更小，更适合（hé）糖友吃。

在家自制（zhì）绿豆面条，可以这（zhè）样配比：绿豆粉50%、小麦（mài）粉32%、面筋粉18%、水适量。

②纯（chún）荞麦面条：荞麦粉占100%

添加了16%荞（qiáo）麦粉的荞麦面条，血（xuè）糖生成指数只比（bǐ）小麦面条低3.32，仍属于高GI食物。

如（rú）果购买市售的（de）纯荞麦（mài）面条，要选配料（liào）表里只有荞麦（mài）粉和水（shuǐ）的（de）纯荞麦（mài）面（miàn）条（tiáo）。

③意大利面：硬质小麦粉（fěn）占（zhàn）100%

和普通精制小麦粉制作的面条相比，硬质小麦（mài）粉制作的意（yì）大利面（miàn），蛋白质、膳食纤（xiān）维含量更（gèng）高（gāo），更有韧（rèn）性，咀嚼时间更长，消化更慢，更有（yǒu）利于（yú）餐（cān）后（hòu）血（xuè）糖（táng）控（kòng）制。

建议糖友选配料表（biǎo）里（lǐ）只有硬质（zhì）小麦粉、水的（de）意大利面。

此外，普通面条什么（me）添（tiān）加剂都不加（jiā）的情况下，面条中的蛋白质（谷朊粉）含量越（yuè）高，韧性就（jiù）越好，越不容（róng）易煮烂，越（yuè）筋道。

最后（hòu）提醒你（nǐ），吃面条的时候加1-2勺醋，更（gèng）有利于控糖哦（ò）。

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