据国际糖尿病联盟统（tǒng）计，我国（guó）糖尿病（bìng）患者达1.41亿人，相当于每10个成年人里（lǐ），就有（yǒu）1名糖尿病（bìng）人。此外，还（hái）有（yǒu）约（yuē）3.5亿人处于糖（táng）尿病（bìng）前期状（zhuàng）态。

　　血糖（táng）波（bō）动过大或血糖水平过高（gāo），糖（táng）尿（niào）病风险就会大大（dà）提升。正确调整饮食（shí）有助控制血糖，从而预防（fáng）糖尿病及并发症。

　　

　　主食“质地”影响血糖

　　饮食可（kě）直（zhí）接影响血（xuè）糖水（shuǐ）平，食物升糖指数（GI）是一个重要的衡量（liàng）指标。

　　升糖指数是（shì）指标准定量下（一般为50克（kè））某种食物中的碳水化合物，进（jìn）入（rù）人（rén）体（tǐ）两小时内（nèi）引起血糖升高的相对速度（dù）。通常把葡萄糖的血糖生成指（zhǐ）数定（dìng）为100。

　　

　　碳（tàn）水化（huà）合物进入人体（tǐ）后经消化分（fèn）解成单（dān）糖，进入（rù）血液（yè）循环。由于食（shí）物进入胃肠道后消（xiāo）化（huà）速度（dù）不同，吸收程度不一致，葡萄糖进（jìn）入血液速度有快（kuài）有慢，数量有多有少。

　　因此，即使是同（tóng）一（yī）种主（zhǔ）食，也会因质地、大小（xiǎo）、烹饪方式的不同，呈现不同的升糖指数。

　　通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖（táng）的人来说，吃主食时要“吃硬不吃软”。

　　面（miàn）食

　　干硬的面食需要更长时间来咀（jǔ）嚼、消化和吸（xī）收，相比（bǐ）而言，柔软（ruǎn）或煮烂（làn）的食物消化起来更快，血（xuè）糖上升也较快。

　　饼类：火烧、煎饼、窝头、烙饼等（děng）相对干硬的食物，需（xū）要较（jiào）长时间咀嚼、消化和（hé）吸收，因（yīn）此比发糕（gāo）等升（shēng）血糖（táng）慢。

　　面类：口感（gǎn）越筋道的面条，淀粉（fěn）糊（hú）化程度低（dī），升糖（táng）慢。吃面条时煮熟就行（háng），煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容（róng）易（yì）升糖（táng）。

　　米饭

　　干饭和稀饭（fàn）的区别在（zài）于质地和水（shuǐ）分（fèn）含量。相（xiàng）对（duì）而言，干饭的淀粉糊（hú）化程度低，需要更长时间消化吸收（shōu）；稀饭质地较软（ruǎn）且含（hán）水量较（jiào）高（gāo），消化吸收更快，血糖上升也较快（kuài）。

　　需要（yào）控制血糖的人，最好（hǎo）不要吃（chī）煮太（tài）久（jiǔ）的粥（zhōu）或黏（nián）软的糯米饭。

　

　　另外，食物的加工程度也影响其升糖能力。消化酶（méi）和水更容易进（jìn）入（rù）体积小的食物（wù），消（xiāo）化速度相对较快，碳（tàn）水（shuǐ）化（huà）合（hé）物就会更快地转变为葡萄糖，导致血糖（táng）升高。

　　例（lì）如相比细颗粒的速（sù）溶（róng）燕麦片，粗颗（kē）粒的燕麦片升糖（táng）指数较低，有利控制血糖。

　　一表看清食（shí）物（wù）中的（de）“升（shēng）糖高手”

　　食物（wù）的GI受多种因素（sù）影响，包括加工（gōng）、烹调方法及所含的蛋白质、脂肪、膳食（shí）纤（xiān）维等。

　　GI在55以下的，为低GI食物；

　　GI在55~70之间（jiān）的（de），为中等（děng）GI食物（wù）；

　　GI在70以上（shàng）的，为高GI食物。

　　按照食物（wù）的不同种类划分（fèn），每类食（shí）物中都有“升糖高手”。

　　

　　吃（chī）饭顺序也会影响血糖

　　瑞士《营养》杂志发布的一项（xiàng）新研究显示，食物顺（shùn）序是影响餐后（hòu）血（xuè）糖和胰岛（dǎo）素水平的重要因素。

　　为减缓碳水化合物的（de）消化吸收，降低升（shēng）糖速度，最好遵循以下进餐顺序：

　

　

　　餐前（qián）先喝汤

　　胃的饱（bǎo）腹时间约15分钟，进食（shí）汤水、蔬菜和（hé）肉类后，会增加饱（bǎo）腹感，易升糖的主食（shí）就吃得少了（le）。

　　广东居民中（zhōng）肥胖者比例（lì）较低，其（qí）中一个原因就是喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤（tāng）可以明显（xiǎn）稀释胃酸，降低食（shí）欲，使人吃得较少（shǎo）。

　

　　再吃蔬（shū）菜、鱼肉（ròu）

　　吃蔬菜的同时（shí）可（kě）吃些鱼、蛋等低（dī）脂、高蛋（dàn）白质食物。推荐用（yòng）较为清淡（dàn）的烹调（diào）方法烹饪，如清蒸（zhēng）、水煮等，避免油（yóu）炸。

　　最后吃主食

　　摄（shè）入主（zhǔ）食时需（xū）要注意数量、种类、频次，以（yǐ）保持稳定的血糖水平。

　　建议多（duō）吃复杂碳水（shuǐ）化合物，如全谷类、糙米（mǐ）、全（quán）麦面包、荞（qiáo）麦（mài）、燕麦（mài）等为主的主（zhǔ）食，其中含有更（gèng）多膳食纤维，有（yǒu）助（zhù）稳定（dìng）血（xuè）糖水平。尽量避免（miǎn）摄入过多糖（táng）、白米饭（fàn）、白面包等（děng）简（jiǎn）单碳水化合物（wù）。

　　常见的主食中，燕（yàn）麦、莜麦（mài）等富（fù）含黏性物质β葡聚糖，有助延缓血糖、血脂、血胆固醇上（shàng）升（shēng），且有很强的饱腹感，餐后血糖反（fǎn）应最低。

　　红小（xiǎo）豆、绿豆等杂（zá）豆类的血（xuè）糖（táng）曲线峰值较低，特别适合需要调（diào）控（kòng）血糖（táng）的人群食用。

　　适当调（diào）调味

　　酸性食物血糖生成指（zhǐ）数（shù）低，可根（gēn）据自己（jǐ）口味，添加醋或柠檬汁调味，以降低食物（wù）的升糖指数。

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