有（yǒu）一种（zhǒng）超级食材（cái），家家厨房都（dōu）有，很便宜，一年（nián）四季都能买，营养（yǎng）价值（zhí）远远超出我们的（de）想（xiǎng）象，它就是（shì）鸡（jī）蛋（dàn）。

但关（guān）于（yú）鸡蛋的争议着（zhe）实（shí）不少。有人说鸡蛋（dàn）黄胆固醇含量高（gāo），吃多了会导致高胆固醇（chún）、高血（xuè）脂，每天只能吃一个；

还有（yǒu）人说鸡蛋吃多了会得胆结石等（děng）等。

那么（me），鸡蛋到底该（gāi）不该（gāi）吃？

一天最多（duō）吃几个最（zuì）健（jiàn）康（kāng）？

今天邀请营养师来详（xiáng）细说说。

鸡蛋吃多了（le）会高胆固（gù）醇（chún）、高血（xuè）脂？

先（xiān）说结论：正常健康人不用过（guò）于担心鸡蛋（dàn）吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响（xiǎng）血（xuè）脂（zhī）水平的两个主要危害因（yīn）素是饱和脂肪（fáng）酸和反式脂肪酸。鸡蛋（dàn）中的脂肪含量的（de）确（què）不（bú）低，但（dàn）饱（bǎo）和（hé）脂肪的（de）含量并不高，且还有对调节血（xuè）脂水平（píng）有利的卵（luǎn）磷脂（zhī）。

其次（cì），至于鸡（jī）蛋（dàn）中（zhōng）较高的胆固醇含（hán）量，其实（shí）不（bú）用过于担心。这是因为人体内胆固醇70% 左右都来自自（zì）身合（hé）成（chéng），食物摄入的（de）胆固醇只占很少一部（bù）分。而且（qiě），正常（cháng）人体（tǐ）对于胆固醇水（shuǐ）平有（yǒu）着相对（duì）智能的调节机制（zhì），一旦摄入（rù）胆固醇增加（jiā），则体内合成的胆（dǎn）固醇会适当减少。

也（yě）就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血（xuè）脂代谢能力正（zhèng）常，吃下（xià）去的这点胆固醇，并不会影（yǐng）响血脂（zhī）。

此外，一项大型研究（jiū）表（biǎo）明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项（xiàng）研（yán）究（jiū）也表明（míng），每（měi）天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低（dī）健康年轻人低（dī）密度脂蛋白（bái）坏胆固醇（坏胆固醇）水平（píng），对血脂健康有益。

鸡蛋（dàn）一天到底吃几个最（zuì）健康？

讲到这（zhè）里，很多（duō）人可能（néng）会问，鸡蛋（dàn）还是（shì）要限量吃吧？

如（rú）果（guǒ）已经（jīng）有（yǒu）高（gāo）血脂、高（gāo）血压等（děng）慢性病，还能（néng）吃（chī）鸡蛋吗？

1. 正常成年人，建（jiàn）议每天吃1个鸡蛋（dàn）（包括蛋黄）

首（shǒu）先，我（wǒ）国居民膳食指南（nán）中建议，正（zhèng）常成年人每周应摄入280～350克（kè）蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大（dà）约是每（měi）周吃6～7个鸡蛋，也就是（shì）每天1个蛋。

其次，再从大家担心（xīn）的胆固醇的角度，来看看权（quán）威机构推荐摄入量。由中国（guó）血脂管理指南（nán）修订联合专家（jiā）委员会、国家心血管病专家委员会、中华医（yī）学会心血管（guǎn）病学分（fèn）会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指（zhǐ）南（2023）》中指（zhǐ）出，成人每日胆固（gù）醇摄入量应不高于（yú）300毫克。一个鸡蛋的胆（dǎn）固醇含量大概在200毫克（kè）左（zuǒ）右（yòu），考虑到每（měi）日饮食中其他食（shí）物也会提供一定量胆固醇，每（měi）天（tiān） 吃1个（gè）鸡蛋对于（yú）成（chéng）年人来（lái）说，也是适宜的。

2. 孕期、哺乳期、青春（chūn）期学生、健身（shēn）增肌（jī）和大病初（chū）愈恢复期的人士（shì），建（jiàn）议（yì）一（yī）天最多吃（chī）3个鸡蛋（dàn）

对于孕（yùn）期、哺（bǔ）乳期妇女，以及处于青春期的（de）中学生、健身增肌和大（dà）病初（chū）愈恢复期（qī）的人来说，他们对优质蛋白质（zhì）的需求往往比普通人更大，将鸡蛋（dàn）作为补充优质蛋白的来源（yuán）是很好的方式。

如果日（rì）常饮食中动物性食物的比例（lì）不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等（děng）少（shǎo）油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大（dà）。

当然，如果日常饮食中已经（jīng）有（yǒu）足（zú）够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不（bú）建议再额外增加鸡蛋（dàn）的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以（yǐ）。

3. 高血脂人群，要注意（yì）控制（zhì）脂肪总（zǒng）摄入（rù）量，其中（zhōng）鸡（jī）蛋（dàn）建议一天不（bú）超（chāo）过1个，一周不超过5个

对于高血脂人群（qún）来说，他（tā）们的脂类代（dài）谢已经出现了（le）问（wèn）题，对于（yú）食物来源的胆（dǎn）固醇和（hé）体内自我合成胆固醇的调节（jiē）能（néng）力比不上正常人（rén），因此对于胆固醇的摄入（rù）要（yào）格（gé）外敏感一些。

根据卫健委今年发布的（de）《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每（měi）天胆固（gù）醇摄入（rù）量应该控制在200毫克（kè）以内。也就是说，吃（chī）1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超（chāo）标的风险。

如果这类人群（qún）日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内（nèi）脏（脑、肝、心（xīn））、红肉（ròu）（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入（rù）太多（duō）油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃（chī）不超过1个鸡蛋。如（rú）果摄入了比较多的（de）高胆固醇（chún）食物，那就要相应控制（zhì）鸡蛋的摄入，比如（rú）吃（chī）半个，或者只吃2/3的蛋黄。

4. 肥胖（pàng）人群，要注意（yì）控制总膳食摄入量，包括鸡（jī）蛋

对（duì）于有肥胖问题（tí）的人群来说，需要控制（zhì）饮食热量（liàng）和（hé）脂肪（fáng）的摄入量。尽管鸡蛋的（de）脂肪（fáng）组成中（zhōng）饱和脂肪（fáng）不算太（tài）多，但（dàn）依然不建（jiàn）议吃太（tài）多。一项大型人（rén）群研究表（biǎo）明，若每周（zhōu）吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死（sǐ）亡率（lǜ）会（huì）有显著（zhe）增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面（miàn），吃几个鸡蛋和肥（féi）胖人士（shì）的（de）饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡（dàn）饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜（xiān）蔬果、杂粮提（tí）供维生素、矿物质、膳食纤维（wéi）、碳（tàn）水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面（miàn），吃几个鸡蛋和肥胖人士的（de）血脂水（shuǐ）平（píng）有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照（zhào）前述建议，每天摄入1个（gè）以内的鸡蛋。可以选择其（qí）他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂（zhī）奶、大豆类、低脂瘦（shòu）肉等。

最（zuì）后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时（shí）要注意鸡蛋的烹饪方（fāng）式（尽量采用（yòng）蒸煮（zhǔ）等方式加工（gōng）鸡蛋，避（bì）免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

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