今天我们就来说（shuō）说这个（gè）常见病 2型糖尿（niào）病

1. 肥胖

当镜头（tóu）给到中年（nián）彪子（zǐ）时，我们（men）很难不被他那（nà）圆滚滚（gǔn）的肚子所吸（xī）引。

而（ér）肥胖（pàng），尤其是（shì）腹型（xíng）肥胖（pàng）（胖（pàng）肚子（zǐ）），则（zé）是糖尿（niào）病（主要是2型糖尿病）的（de）一（yī）大危险信号（hào）。

肥胖和超重的人，由于多吃（chī），胰岛素大量分泌来（lái）降“血（xuè）糖”，同时生（shēng）成过多脂肪沉积在体内，胰岛（dǎo）素受体相（xiàng）对减少，细胞对葡萄糖的敏感性降低，对胰岛素的（de）需求变得更旺盛。

大量脂肪细胞，“攻击”正常（cháng）代谢与细胞功能，包括胰岛β细胞。

胰岛β细胞长期超负荷（hé）工作，无法分泌（mì）足（zú）够的胰（yí）岛素，血糖就飙（biāo）高了，更容易变成糖（táng）尿病。

2. 久坐/缺乏身体活动（dòng）

要说当代人的基（jī）本（běn）素养，“坐得住（zhù）”肯定可以排上号。

上（shàng）班/学习（xí）8小（xiǎo）时，久坐7个钟（zhōng），还有1小时（shí）坐着摸（mō）鱼。

而回到家以后，“躺”就变成了标准动作。

久（jiǔ）坐，缺乏（fá）锻（duàn）炼（liàn）会加重体内（nèi）糖脂代谢异常，影响胰岛素发挥（huī）正常工作，甚至会让糖尿（niào）病（bìng）的（de）发病（bìng）风险增加112％

葡萄糖（táng），作（zuò）为人体供能（néng）的主要燃（rán）料，当无（wú）处消耗时，便开始（shǐ）堆积。

此时（shí）的（de）你，既没有管住嘴，又没（méi）迈开腿，它就会转化成脂（zhī）肪。

越来越多的（de）脂肪（fáng），会持（chí）续（xù）干扰糖代谢，最终发展成（chéng）糖尿病。

糖尿病前期（qī），是正常血（xuè）糖（táng）到糖尿病的过渡阶段，也（yě）可以理解为一只脚已踏（tà）入糖尿病（bìng）的大门（mén）。

而在（zài）中国，糖尿病前期人群，预估有1.48亿人，也就是将近1.5亿（yì）。

正常人的空腹血糖＜6.1 mmol/L，口服葡（pú）萄糖耐量后2小时血糖＜7.8 mmol/L；

糖（táng）尿病人的空腹血糖≥7.0 mmol/L，口服葡（pú）萄糖（táng）耐（nài）量后2小时血（xuè）糖≥11.1 mmol/L；

糖尿（niào）病前期就是介于两者（zhě）之间，空腹血（xuè）糖在（zài）6.1～6.9 mmol/L，和/或口服葡萄糖耐（nài）量后（hòu）2小时血糖在7.8～11.1 mmol/L之间（jiān）[3]。

糖尿（niào）病（bìng）前（qián）期虽（suī）然还不是糖（táng）尿病，也没有明（míng）显（xiǎn）的“三多（duō）一少”症状（多（duō）尿（niào）、多饮、多食、体重（chóng）下降），但如（rú）果不加干预，每年（nián）约有5%～10%的（de）糖尿病前期人（rén）群进展为糖（táng）尿病。

而且（qiě），糖尿病前（qián）期（qī）还与心血管疾病、微血管（guǎn）病（bìng）变、肿瘤、痴（chī）呆、抑郁等疾病（bìng）的风（fēng）险增加相关。

所以，趁还（hái）没发展成糖尿病，我们必须找机会及时阻止它！

1. 限时（shí）禁食（shí）

自然医学杂志(Nature Medicine)曾刊登（dēng）了一篇（piān）研究，该研究分析了不（bú）同饮食模式对血糖水（shuǐ）平、体重、腰围等（děng）影响，为期6个月，并进行了（le）12个月（yuè）随访[5]。

研究将（jiāng）参与者分成3组：限时间歇性禁食组、热量限制组和标准治疗对照组。

对于“限（xiàn）时（shí）间歇性禁（jìn）食组（zǔ）”，每（měi）周非连续（xù）的三天会禁食20个（gè）小（xiǎo）时，禁食日当天在早上8～12点间完成进食，热量（liàng）控制在（zài）正常能量需（xū）求的30%，非禁食日可（kě）以随意饮食。

对于“热（rè）量限制组”，则和我们平时减（jiǎn）肥一（yī）样，需要管住嘴，每天摄入正（zhèng）常能量的70%，不（bú）规定禁食时间；标准对照组根据减肥手（shǒu）册进行饮食，不进（jìn）行（háng）热量（liàng）控制，也不禁食。

结果发现，限时间（jiān）歇性禁食可（kě）以更为显著地改善餐（cān）后血糖（táng）耐量和胰岛（dǎo）素（sù）敏感性，比单纯的热量限制（zhì）组能更（gèng）好地改善血（xuè）糖（táng）水平。

限时间歇性禁食还（hái）可以比热量限（xiàn）制更（gèng）有效地降低空腹甘（gān）油三酯和餐后游（yóu）离脂肪酸（suān）的水平，这也（yě）有助（zhù）于降低心（xīn）血管（guǎn）病的（de）发生风险。

不过，这种（zhǒng）饮（yǐn）食（shí）方法尚处于研究阶段，不建议盲（máng）目（mù）效仿！尤其是生长发（fā）育期的儿童（tóng）青少（shǎo）年、老年人等特定人群（qún），如有需要，可（kě）以（yǐ）在专业医师（shī）的指导（dǎo）下进行。

2. 控制血糖，该怎么（me）样吃（chī）？

各种食物摄入（rù）建议：

1.主食定量，优（yōu）选全谷物（wù）食物和低血糖生成指数食物

①成年人每天（tiān）摄入（rù）谷（gǔ）类200~300克（一个拳头大小（xiǎo）的红薯大约是50～100克）。

③糖尿病高危人群多选全谷物（wù）和低 GI（血糖生成指数）主食，全谷物、杂豆（dòu）类应占主（zhǔ）食摄入量的（de）1/3 以上。

2.蔬菜、水果都要吃（chī），果（guǒ）汁不能替代水果

①.每日蔬菜（cài）摄入量300～500克（“一把”或“一捧”青菜大约为（wéi）100克），多（duō）吃深（shēn）绿（lǜ）色蔬（shū）菜，比如菠菜、油菜。

②两餐之间适量（liàng）选（xuǎn）择低（dī）GI的水果（guǒ），比如樱桃、李子、柚子（zǐ）、桃子等。

3.含糖（táng）饮料，能不喝（hē）就不喝

每天多喝一（yī）份（250毫升）含糖（táng）饮（yǐn）料会使2型糖尿病的（de）发病率增加18%[8]。

4.肉虽好吃，一定要适量

①畜（chù）禽（qín）类每（měi）天建议摄入肉（ròu）40~75克（kè）（手（shǒu）掌大（dà）小的生鱼肉（ròu）大约是50克），特别是畜（chù）肉（猪、羊、牛等的肉和（hé）内脏）不可（kě）过量。

②可以用白肉（如（rú）鱼肉、鸡肉）代替畜肉。

5.少油少盐，牢记心

①建（jiàn）议每天食盐摄入（rù）量不超过5克。

②减少烹调油和动物（wù）脂（zhī）肪用量，每（měi）天烹调油控制在 25g 以（yǐ）内。

③少吃（chī）油炸食物、蛋糕、加工肉制品等（děng）。

6.食（shí）不（bú）过量

①超重、肥胖的人，每天热量（liàng）摄（shè）入至少减（jiǎn）少400~500千卡。

②定时定量吃饭，每（měi）顿少吃一两口（kǒu）。

3. 动一动，养（yǎng）成良好的（de）生活习惯

① 每天达成30分钟中等强度身体活动

跑步、游泳、自（zì）行车（chē）、健身操、太极、乒（pīng）乓球、羽（yǔ）毛球，选一个你（nǐ）喜（xǐ）欢的坚持下来（lái）。

最好一周 2 次（cì）抗阻运动，如（rú）哑铃、俯卧撑、 器械类（lèi）运动等，提高（gāo）肌肉力量和（hé）耐力。

② 每工（gōng）作1小时，就起（qǐ）来活动下，溜（liū）达一圈，摆脱久坐

③ 戒烟限酒，及时止损

尽（jìn）量不（bú）饮酒，减少饮酒频（pín）率，成年（nián）人一天饮酒的最大酒精量（liàng）不超过15克（≈啤酒（jiǔ）450毫升）。

糖尿病前（qián）期（qī）的患者（zhě）就像站在糖尿病的“大门”前，不过（guò），是否迈进（jìn）这扇门（mén）则是掌握在（zài）自己（jǐ）手里。

希（xī）望大家都能从现在开（kāi）始，通（tōng）过合（hé）理饮食，适当运动（dòng）等生活干预方式（shì），逆转回（huí）血糖正（zhèng）常人群，避免（miǎn）糖尿病的发（fā）生。

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